Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Что это такое?

Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами. Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.

Предписания

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Техника выполнения с картинками

Первое

• Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
• Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

• Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
• Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

• Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
• Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

• По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
• Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

• На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

• Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
• Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
• После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.

Седьмое

• Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
• Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

• Прижмите ступни к полу, подогните колени;
• Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
• Сделайте по 10 повторов.

Девятое

• Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
• Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
• После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
• Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

• Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
• Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

• Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
• Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

• Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
• Во время скрутки одно колено находится над другим;
• Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Наглядные видео

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Динамический:

Основные правила

Существует несколько важных правил для освоения практики:

• Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
• Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
• Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
• Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°. Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
• Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.

Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный  комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.

Польза

• Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
• Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
• Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
• Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.

Леонид Эмильевич Антипко

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Рекомендации

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

• Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
• Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
• Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
• Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
• Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

• радикулиты, шейный и позвоночный;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• хондроз, остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
• синдром грушевидной мышцы;
• протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

• туберкулез;
• бронхиальная астма;
• пневмосклероз.

На этой странице можно оставлять комментарии и читать отзывы об упражнении «Крокодил» для позвоночника.