Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз».  Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
10. Сводите лопатки.
11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
12. Не напрягайте шею.
13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Из Баласаны (позы Ребенка)

Этот вариант подходит для начинающих практиков.

1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
2. Перейдите в положение на коленях.
3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
7. Из этого положения примите позу классической планки.
8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Отстройка

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

• Ладони параллельно друг другу;
• Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
• Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
• Пальцы рук растопырены;
• Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
• Копчик тянется вверх;
• Стопы тянутся в пол;
• Плечи отведены от ушей;
• Мышцы живота втянуты;
• Поясница сохраняет естественный прогиб.
• Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Вариации

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Упрощенные

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Польза

Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

Также асана позволяет:

• укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
• деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
• устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.