Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге

Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.

Техника выполнения

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
12. Повторить упражнение в другую сторону.

Отстройка

Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:

1. Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
2. Распрямить ноги, втянув колени.
3. Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
4. Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
5. Расслабить шейный отдел.

Облегченные вариации

Облегченный вариант с ладонями на полу

• 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
• 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Подготовка

Облегченный вариант с захватом локтей за спиной

• Упавиштха Конасану;
• Адхо Мукха Шванасану;
• Баддха Конасану;
• Прасарита Падоттанасану;
• Уттхита Паршваконасану;
• Паривритта Паршваконасану;
• Вирабхадрасану;
• Уттанасану;
• Паривритта Триконасану.

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Польза

Помимо физического растяжения тела асана помогает:

• проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
• повысить гибкость суставов в области таза;
• растянуть позвоночник;
• повысить работоспособность внутренних органов;
• уменьшить симптомы варикоза;
• избавиться от жира в области талии;
• открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
• зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• улучшить баланс тела.

Противопоказания

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

• гипертония;
• заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.