Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».

Техника выполнения

1. Встать в Тадасану.
2. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
3. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
4. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
5. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
6. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
7. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
8. Дыхание спокойное.
9. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

• ум становится спокойным;
• развиваются мышцы ног и лодыжек;
• выпрямляется весь позвоночник;
• пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
• проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
• мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.