Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью многих комплексов. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог перевернутых асан. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

Техника выполнения

Источник: Instagram yoga_eva_shik

1. Исходное положение Тадасана.
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
6. Пятками вдавливайтесь в пол.
7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
8. Задержитесь на 30-60 секунд.
9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

• стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
• в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
• спина удлиняется под своей же тяжестью;
• шея не зажата.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Также старайтесь избегать этой позы при низком или высоком давлении, ишиасе, беременности, проблемах со спиной.

Видео обучение

Рекомендуем посмотреть это видео:

Вариации

Ардха

1. Примите Тадасану.
2. Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
3. На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
4. Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
5. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.

Хаста

1. Исходное положение Тадасана.
2. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
3. Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
4. Спина и плечи не напрягаются.
5. Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия

Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.