Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Поза Ардха Ширшасана (или «Дельфин») способствует укреплению мышц торса и помогает подготовиться к выполнению асаны «Стойка на голове». В переводе с санскрита поза дословно означает «половина стойки на голове». По внешнему виду исполнение асаны напоминает плывущего в море дельфина.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
  2. Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
  3. Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
  4. Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
  5. Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
  6. Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
  7. Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».
Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны.

Польза

Фото 2Данная поза благотворно влияет на организм:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

  • раскрывает область грудной клетки;
  • нормализует функции пищеварения;
  • оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
  • укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
  • смягчает действие менопаузы;
  • препятствует возникновению остеопороза.
Справка!Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов выполнять перевернутые позы. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.

Видео

Посмотрите это видео, которое поможет вам в освоении этой позы:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:

  • повышенное давление;
  • болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки);
  • травмы рук или плеч.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
3 Комментария
  • Татьяна says:

    Я хорошо держусь в этой асане. Но присутствует страх, когда я думаю о том, что пора приступить к осваиванию следующей ступени, и делать настоящие перевернутые асаны. Несколько раз просила своих домашних подстраховать. Когда кто-то рядом делаю, всё нормально и не так страшно. А когда одна, боюсь.

    • Наталья says:

      Самое главное – продолжайте попытки, даже если что-то не получается. Обязательно упорно пытайтесь выполнять эти асану, пусть пока с поддержкой. Рано или поздно страх исчезнет. На первых этапах попробуйте рядом с собой во время выполнения асан, которые вызывают страх, класть что-нибудь мягкое – подушки, пледы.

  • Helena says:

    В йоге большинство упражнений кажутся очень простыми, пока не начнешь их делать))) Надо либо научиться очень хорошо держать равновесие, либо дыхание контролировать, чаще и то и другое сразу. Это для самых простых асан. Стойка на голове для меня высший пилотаж. Даже не знаю, когда смогу ее сделать. Но простые асаны не менее полезны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.