Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.
Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Фото 3Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Польза

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

  • астма;
  • травмы спины;
  • наличие грыжи в поясничном отделе;
  • обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
1 Комментарий
  • Нина says:

    Пашчимоттанасана действительно хорошо помогает растянуть позвоночник. Но заниматься нужно очень осторожно, чтобы без болевых ощущений и главное — прислушиваться к своему телу, а не форсировать практику. Эту позу я регулярно включаю в комплекс асан, выполняю её только на разогретые мышцы, где-то в средине занятия.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.