Раскройте тазобедренные суставы вместе с Раджакапотасаной, позой королевского голубя в йоге

Благодаря относительной простоте исполнения поза королевского голубя доступна даже для начинающих. Ее воздействие направлено как на область таза, так и на грудной отдел, и плечевой пояс: растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы. Также регулярное выполнение асаны поможет вернуть изначальную гибкость тела.

Техника выполнения

Рассмотрим два варианта упражнения:

Фото 1Вариация 1 (сидя)

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

  1. Встанем на четвереньки.
  2. Правое колено подтянем вперед к запястью правой руки. Необходимо, чтобы бедро, при этом, находилось на одной линии с передним краем коврика.
  3. Правую голень передвинем немного левее, так чтобы стопа зафиксировалась четко под левой частью таза.
  4. Отведем левую ногу назад, вытягивая носок.
  5. Спину держим ровно, не наклоняемся, стараемся как можно ниже опустить таз.
  6. На протяжении всего упражнения важно контролировать ровное положение таза. Это позволит достичь максимального эффекта асаны.
  7. Кончиками пальцев с силой упираемся в пол, чтоб почувствовать, как растягиваются мышцы в области талии и не допустить их перенапряжения.
Справка! В том случае, если выровнять таз все же не представляется возможным, подложите под правую ягодицу небольшой валик или подушку.

Фото 2Вариация 2 с наклоном вперед(продолжение первой)

  1. Глубоко вдохнув, вытянем руки вместе с корпусом перед собой, выдыхая, опустимся локтями на пол.
  2. Затем оттолкнемся от пола, чтобы перенести центр тяжести на область бедер.
  3. В случае чрезмерного вытяжения мышц правого бедра приподнимем корпус. Для этого обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес тела.
  4. Для того чтобы добиться большего эффекта от упражнения опуститесь еще ниже, чтобы таз под собственным весом достиг пола.
  5. Проверьте, чтобы бедро согнутой ноги располагалось параллельно границам коврика. Правая стопа должна обязательно находиться под левой областью таза.
  6. Представляем, что выдох проходит через наиболее болезненные участки тела. Благодаря такой технике вы сможете избавиться от излишнего мышечного напряжения в теле
  7. Сделайте так, чтобы живот опустился на пол. Во время исполнения упражнения вы должны почувствовать, что мышцы бедер становятся более расслабленными. В тот момент, когда вы впустите в себя новые ощущения, сразу отступят все тревоги и к вам возвратится душевное равновесие.
  8. Зафиксируем позу на 5-10 дыхательных циклов и, вдохнув, поднимем корпус с упором на ладони.
  9. Далее, встаем на колени, упираясь пальцами рук в пол, и принимаем позу собаки с головой опущенной вниз.
Внимание! Необходимо понимать: если в начале первой вариации вы не смогли до конца выровнять таз, то в дальнейшем это положение еще более усугубится.  Следовательно, нужно использовать дополнительную опору под ягодицей, если это необходимо.

Видео-инструкция

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза и противопоказания

Фото 3Поза голубя будет полезна практически для всех людей, занятых малоподвижным трудом. Посредством регулярного выполнения данной асаны вы сможете вернуть утраченную подвижность тазобедренных суставов, и снять напряжение с зажатых мышц, а значит снова почувствовать уверенность в своих силах и приобрести душевное равновесие.

Противопоказания:

Нужно отнестись с большой осторожностью к занятиям при наличии заболеваний или травм коленных суставов и плечевого пояса, проблем с позвоночником, а также при нестабильном артериальном давлении.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
1 Комментарий
  • Кира says:

    Заметила, что данная асана часто приводит к травмам, так как люди , выполняя её самостоятельно, без надзора учителя, могут делать – что – то неправильно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.