Йога для второго триместра беременности: все тонкости, нюансы и разрешенные асаны

После двенадцатой недели наступает второй триместр беременности. В это время женщина чувствует себя намного лучше, чем в первые месяцы после зачатия. Тошнота и сонливость постепенно проходят. Организм уже достаточно адаптировался к изменениям, поэтому женщина начинает ощущать прилив новых сил и улучшение настроения. С точки зрения медицины, этот период считается самым безопасным и спокойным. Происходит формирование плаценты, которая начинает вырабатывать необходимые гормоны для защиты малыша.

Несмотря на внешнее благополучие данного триместра, беременной лучше придерживаться спокойного образа жизни без резких движений. Это связано с тем, что критичный период для беременности еще не завершился, он продолжается вплоть до 16-той недели. А уже после этого срока плацента прикрепляется к матке и положение становится более стабильным. Именно поэтому необходимо по-прежнему соблюдать указания, применявшиеся к первому триместру.

Когда минует шестнадцатая неделя, можно будет приступать к более активным упражнениям, плавно переходящим из одного в другое. Время на спокойную дыхательную гимнастику следует увеличить, а выдох делать более глубоким (апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Для чего?

Занятия йогой во втором триместре помогают подготовить организм к последнему этапу и родам. К этому времени малыш начинает сильно увеличиваться в размерах, нагрузки на позвоночник и внутренние органы женщины возрастают.

Не стоит забывать и о пранаямах. Посредством дыхательных упражнений идет подсознательная подготовка организма к предстоящему родовому процессу. Эти техники лучше довести до автоматического состояния, чтобы они стали привычными.

На втором триместре можно уже насладиться своим положением, осознать зарождение новой жизни, как приятный и очень трогательный момент. Повысить осознанность в этом помогут медитативные практики.

Практические занятия в этот период оказывают следующее воздействие на организм:

• укрепляют мышцы тазовой области;
• оберегают сосудистую систему от возникновения варикоза;
• уменьшают дискомфорт от набора веса и отеков;
• помогают укрепить позвоночник и мышцы спины;
• учат сохранять глубокое, ровное дыхание;
• снижают стрессовое состояние и увеличивают жизненные силы.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

1. Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности.
2. Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно.
3. Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота.
4. Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным. Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом.
5. Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения.
6. С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену. Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Рекомендации

На данной стадии важно придерживаться следующих советов:

1. Как можно чаще и дольше делать различные упражнения на четвереньках. Рекомендуется обратить внимание на Марджариасану. Но выполнять ее без сильного прогиба спины во время вдоха, чтобы не перенапрягать живот. Также следует сконцентрироваться на динамических связках для тазовой области, проработке всех отделов позвоночника, мышц ног и рук.
2. Второй триместр позволяет выполнять длительные упражнения из положения стоя. В то время как на первом и третьем триместре не рекомендуется перенагружать ноги.
3. При выполнении силовых поз (Вирабхадрасаны 1 и 2, Уттхита Паршваконасаны) не следует опускаться слишком низко. Опорная нога должна быть согнута под тупым углом. Снизить усталость можно за счет плавных движений и смены опорных ног.
4. Положительное воздействие на мышцы ног оказывают позы с вытяжением их задней поверхности.
5. На протяжении второго триместра матка сильно расширяется в размерах, что создает определенное давление на окружающие ее органы. Таким образом, нагрузка на сосуды рук и ног возрастает, в то же время организм пытается в первую очередь снабдить всем необходимым центральную часть тела.
6. Кроме того, у женского тела изменяется центр тяжести и ноги вынуждены справляться еще и с этой дополнительной нагрузкой. В результате появляются тянущие, ноющие, скручивающие боли в ногах, развивается варикозное расширение вен.
7. Для избавления от мучительных болей можно применять на практике Уттхита Триконасану, Паршваттонасану (располагая ступни на ширину бедер), Прасарита Падоттанасану.
8. В случае перенапряжения в нижней части живота при наклонах (это может проявляться из-за недостаточно натренированных ног и сильном увеличении живота), необходимо сделать дополнительный упор на руки. Так, вес будет распределен равномерно, а нагрузка на мышцы спины и пресса уменьшится. Под руки можно подложить блоки или опереться ими на стул.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

• Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног. К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
• С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
• Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
• Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься изученными упражнениями у себя дома. Дополнительные приспособления (йога-пропсы) можно легко заменить привычными вещами: стопкой книг, стулом, шарфом, одеялом, подушкой.

При соблюдении всех правил и осторожности риск получения травмы минимален. Главное, придерживаться здравого смысла и прислушиваться к своим ощущениям внутри тела. В занятие необходимо включить только самые простые асаны, не требующие значительных физических усилий. Важно следить за комфортным положением тела и сконцентрироваться только на положительных мыслях, избегая страхов, тревог и перенапряжения.

Допускается использовать курс видео-уроков, выполняемых опытным инструктором. Но не следует забывать, что перед тем, как приступать к освоению новых асан, требуется консультация с тренером по йоге и врачом.

Видео-уроки

Мы подобрали для вас несколько комплексов для занятия йогой во 2 триместре беременности в домашних условиях:

Для начинающих:

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры . Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом.

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.