Подготовка к родам: какой должна быть йога для беременных в третьем триместре?

В третьем триместре женщина максимально приближается к завершительной стадии беременности – родам. Она замедляется, больше прислушивается к своим внутренним ощущениям. При этом совершенно не имеет значения, какой по счету родится ребенок.

Мировоззрение женщины изменяется на протяжении жизни, особенно если она уделяет внимание своему саморазвитию и прорабатывает кармические уроки. В результате, роды каждый раз проходят по-разному, т. к. она еще никогда не была матерью именно этого появившегося на свет малыша.

Практические занятия йогой для беременных в 3-м триместре формируются с учетом индивидуальных физических и психических особенностей беременной. Если до зачатия ребенка будущая мама не занималась йогой, а приступила к выполнению упражнений только на третьем триместре, то ей необходимо сначала ознакомиться с рекомендациями в статьях про первый и второй триместр .

Для чего?

На каждом этапе беременности основной целью йоги является подготовка тела и духа женщины к предстоящим родам, а также развитие здорового младенца и забота о его правильном положении в животе до рождения. На всех этапах беременности нужно создавать комфортные условия для занятий. Рекомендуется использовать вспомогательные материалы: валик, подушку, одеяло, блок. Особенно это важно в третьем триместре.

Особенности

Фото 2

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

  1. В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
  2. Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину. Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз). Поэтому любая самодеятельность исключена.
  3. Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в ПашчимоттанасанеДжану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
  4. Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
    Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Мантра ОМ

Фото 4Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

  1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
  2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
  3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
  4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Фото 5Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

  • встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
  • чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
  • в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Фото 6Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

  1. Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик. Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
  2. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
  3. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
  4. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Фото 7Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

  1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
  2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
  3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
  4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
  5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
  6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Фото 8Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

  • расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
  • сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
  • к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
  • пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Фото 9Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей. Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям.

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Подборка видео-комплексов

Мы собрали для вас несколько комплексов для выполнения на третьем триместре в домашних условиях:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

  1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
  2. Сделать спокойный, медленный вдох.
  3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким  продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.