Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

• из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
• выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
• завершая выдох, расслабить мышцы живота;
• сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
   Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
   Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
   Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
4. Никакого перенапряжения быть не должно.
   После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

• происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
• укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
• снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
• становится тоньше талия;
• ягодичные мышцы приобретают упругость;
• грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
• снижается усталость, йога придает сил;
• наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
7. Исключить прогибы позвоночника назад.
8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

• вакууму живота;
• боковым планкам;
• Ардха Ширшасане.

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

• Шалабхасане;
• Сарпасане;
• Дханурасане;
• Ардха Ширшасане;
• Чатуранга Дандасане;
• всем видам планок.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

• Халасану;
• Сарвангасану;
• Ширшасану.

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

• Бхарадваджасану;
• Марджариасану;
• Уттхита Триконасану;
• Гомукхасану;
• Гарудасану;
• Адхо Мукха Шванасану;
• Вирабхадрасану 1;
• Вирабхадрасану 2.

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

• Матсьясану, применяя блок или сложенное одеяло для опоры;
• Вирабхадрасану 2;
• Паршвоттанасану;
• Уштрасану;
• Супта Вирасану;
• Ардха Пурвоттанасану;
• Дханурасану;
• мосты с поддержанием спины.

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины: