Как сформировать полезную привычку
Этапы выработки привычки
Мнения о том, как выработать привычку, разделились. Кто-то считает, что на это потребуется не менее 21 дня. Другим кажется, что срок должен увеличиться до 31 дня. Но что именно происходит в это время? Следует разобраться более детально.
Первые 10 дней
Первые дни – самые сложные в вырабатывании привычки. Необходимо буквально заставлять себя читать определенное количество страниц в течение дня, даже если не очень хочется. Для этой цели подходит раннее утро или поздний вечер. Выбранного времени лучше придерживаться.
На первых порах может появиться отторгающая реакция. Мозг постарается отбросить всякое желание заниматься чтением и заменить его на какое-нибудь более легкое, ненавязчивое занятие. С этим нужно бороться.
Период с 10 по 21 день
Справившись с первыми десятью днями, человек приобретает навык регулярного чтения. С каждым днем это будет делать все легче и легче. Рекомендуется именно в этот период постепенно увеличивать объемы прочитанного и повышать планку количества страниц в сутки.
Если человек сможет продержаться 21 день, то привычка читать надолго войдет в его режим дня. Некоторым этого срока вполне достаточно. Прогресс будет только расти.
Период с 21 по 31 день
Но зачем же тогда еще 10 дней? Это время требуется для контроля над сложившейся привычкой, чтобы не сорваться и не бросить. Когда пройдет 31 день с начала формирования, организму станет намного сложнее отбросить навык и он станет неотъемлемой частью жизни.
1. Начать с неимоверно малой привычки
Сделай это так просто, чтобы невозможно сказать «нет».
Лео Бабаута
Обычно каждый из нас перед формированием какой-либо привычки делает упор на выбор хорошего стимула и акцентирует внимание на собственной силе воли.
Это неверный подход. Ученые доказали, что силу воли можно сравнить с мышцей. Когда ею пользуются долгое время, она устает и становится менее результативной. Также важно понимать, что мотивация подобно волнам подчиняется приливам и отливам энергии. Она то возрастает, то снижается. Есть даже такой термин, разработанный Б. Дж. Фоггом из Стэнфорда, «мотивационная волна».
Секрет в том, чтобы выбрать такую привычку, чтобы для нее не нужна была сильная мотивация. Если глобальная цель — научиться делать по 50 подтягиваний в день, то начать следует всего с 5 подтягиваний в сутки. Постепенно количество увеличивать. То же касается медитации: не нужно требовать от себя сразу 10 минут медитативной практики, достаточно начать всего лишь с одной минуты в день. Простая привычка не требует мощного стимула, зато быстрее и проще входит в повседневную жизнь.
2. Укреплять свою привычку малыми шажками
Успех — это не более, чем несколько простых правил, соблюдаемых ежедневно, а неудача —это просто несколько ошибок, повторяемых ежедневно.
Джим Рон
Поначалу кажется, что прогресс на лицо: с каждым днем навык только усиливается. Но бывают моменты, когда проценты этих улучшений становятся меньше. Рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, тогда сила воли и мотивация станут постоянными спутниками, а привычка только укрепиться.
3. По ходу формирования разбивать привычку на мелкие кусочки
Добавление каждый день по одному проценту к концу месяца вырастает в ощутимый результат. Но должна присутствовать разумность: перенапрягаться не стоит, тогда и срывов не будет.
Большую цель лучше разбить на много маленьких, тогда и движение к ней будет менее болезненным.
4. При риске сойти с дистанции, нужно немедленно вернуться в свою колею
Лучший способ улучшить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.
Келли Макгонигал
Успешным людям тоже иногда приходится справляться с неудачами. Они делают ошибки, что-то не учитывают и могут сойти с дистанции, как все. Вопрос только в том, что успешные быстрее адаптируются и находят способ вернуться на прежние рельсы.
Один раз что-то пропустить можно, в этом нет ничего зазорного. Иногда даже полезно не быть совершенным и отказаться от принципа «всё или ничего».
Стоит даже порекомендовать некоторым людям не ждать провала, а заранее вписать его в план. В какой-то момент полезно остановиться и по-честному самому себе ответить: что может сбить с пути? Какая ситуация выведет из-под контроля уже почти сформировавшуюся привычку? И что поможет вернуться на проторенную дорогу?
Нужно научиться быть последовательным и сохранять настойчивость. Вовсе не требуется становиться идеальным. Лучше сосредоточиться на том, чтобы пропуски не вошли в привычку. Два пропущенных дня — это уже перебор. За этим нужно следить.
5. Быть терпеливым и двигаться в своем темпе
Терпение — один из самых важных навыков. Оно отвечает за достижение прогресса во всех делах. Вот почему так важно добавлять нагрузку постепенно. Если в тренажерном зале захочется резко добавить вес на штанге, то именно в этот момент нужно вспомнить о терпении. Добавлять следует постепенно, без рывков, по чуть-чуть каждый день. Результативность от этого будет только расти. Важно адекватно соизмерять свои силы со своими возможностями.
К новому проще привыкнуть, если быть последовательным и упорным.
Для планирования можно использовать SmartProgress. Игровая форма позволит намного быстрее привить новые навыки. Во вкладке «Цели и привычки» нужно написать название и описание. Далее указать сколько дней потребуется для привития полезной привычки (не менее 21 дня). А затем каждый день отмечать выполненное задание. Прогресс в программе виден, неудачи тоже. Если получился пропуск – не бросать начатое, а попробовать все сначала.
6. Цель должна быть реальной и выполнимой
Первоначальный энтузиазм наполняет ощущением безграничных сил и возможностей. Но все же начинать лучше с простого, реалистичного и выполнимого.
К примеру, захотелось прочитать за год сто книг. В этом случае не стоит сразу нырять в бесчисленное количество изданий, «проглатывая» их по несколько штук за день. Лучше умерить свой пыл и ежедневно осиливать по одной-две главы какой-нибудь интересной книги. Когда привычка сформируется, тогда уже можно окунуться в мир литературы в более углубленном формате.
7. Регулярно отчитываться об успехах
Трудно прививать себе новые привычки, особенно если никто из окружающих о них не знает. Именно поэтому неплохо было бы найти человека, с которым можно ежедневно делиться своими успехами. Он поддержит в начинаниях и выслушает грядущие планы. Таким человеком может стать супруг, подруга или тот, с кем просто заключено пари. Последний вариант послужит еще большей мотивацией для достижения цели. Хотя любая поддержка окажется нелишней.
Когда кто-то знает о планах, отступать становится сложнее. Ведь в противном случае придется оправдываться в своей неудаче и слабости характера. Кому это по душе?
Как вариант, можно поделиться намерениями на своей странице в соцсетях или блоге. Тогда группа поддержки и зрителей станет намного больше, а шансы на выполнение задачи только увеличатся.
«Сочно о психологии» — в этом блоге идет речь о человеческой психологии, затрагивается самое важное и интересное.
8. Ассоциировать привычки с удовольствием
Психологам давно известно одно важное правило: чтобы сформировать устойчивую привычку, нужно делать всё с удовольствием. Только тогда она станет фантазией, игрой, увлечением для души. Пари с другом превращает стремление к победе в мощную мотивацию. Даже неудачи будут преодолеваться с азартом. Продуктивность резко возрастет.
Немаловажно сразу задуматься и о наградах, которыми можно себя побаловать после достижения цели. Например, если вырабатывается привычка к здоровому питанию, то в конце побаловать себя новой одеждой по размеру.
Эффективными считаются даже небольшие радости в процессе формирования привычки. Можно купить красивый ежедневник и в него записывать все свои мысли и достижения. Или порадовать себя обновками из той же сферы, что и новое хобби.
Со временем желание чем-то себя награждать уйдет на второй план. Привычка просто займет прочное место в традиционном распорядке дня, как само собой разумеющееся.
9. Дальше будет легче
А что делать, если задача кажется совершенно невыполнимой? Такая ситуация многих приводит к внутренней панике и лишает сил на продолжение намеченного пути. Ответ прост: следует только начать и двигаться маленькими шажочками к цели.
Каждый день будет приносить плюсик в копилку опыта. Постепенно уменьшатся затраты энергии на выполнение задачи. Действия станут автоматическими. Нагрузка перестанет казаться такой же тяжелой, как в самом начале.
Чтобы привыкнуть к ежедневному чтению, необходимо:
- получать удовольствие от прочитанного;
- следить за смыслом текста, не терять суть повествования;
- непонятные слова лучше сразу смотреть в словарях или интернете;
- не рекомендуется спешить и «глотать» книги, чтение должно проходить в комфортном темпе;
- под руками всегда нужно держать интересные издания;
- вырабатывать привычку к книгам легче в уютном кресле или на диване с комфортным освещением;
- рекомендуется конкретизировать задачу: осилить одну главу в течение дня или 20 страниц в сутки и т. д.;
- для начала стоит обратить внимание не подходящие лично вам издания или обратиться за рекомендацией к друзьям;
- беспроигрышный вариант — мировая классика;
- увлеченным людям полезно будет до чтения ознакомиться с мнением критиков об издании;
- хорошо мотивирует составление списка литературы и установленный срок для каждой книги;
- вдвойне полезно читать детям или стать волонтером в домах престарелых и других подобных учреждениях, чтобы читать книги вслух;
- литературой можно обмениваться с другими людьми, советоваться с ними, обсуждать прочитанное;
- завести в интернете блог, где можно делиться отзывами.
Всё перечисленное поможет сформировать устойчивую привычку и не бросить начатое дело.
