Какой должна быть йога для беременных: все, что нужно знать перед началом практики

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Восточные женщины на протяжении многих веков обходились без медицинской помощи только благодаря древним йогическим знаниям. Это касается подготовки к родам, а также последующего восстановления организма.

В каждом триместре есть свои нюансы, которые следует учитывать. Йога при беременности на ранних сроках значительно отличается от практики в последние месяцы.

Как заниматься йогой при беременности?

Когда женщина готовится стать мамой, ее организм старается перестроиться, а психическое состояние становится неустойчивым. Даже у тех из них, кто абсолютно здоров и физически развит, периодически возникают неприятные болевые ощущения внутри тела.

В наши дни врачи рекомендуют заранее готовиться к родам при помощи дыхательной гимнастики, комплекса несложных упражнений и психологической подготовки. Всё перечисленное входит в занятия йогой. Допускается приступать к упражнениям даже тем, кому запрещена тяжелая физическая нагрузка. Для них подойдет специально подобранные легкие асаны и пранаямы, необходимые для улучшения общего состояния здоровья.

Такой подход рекомендуется для:

• новичков, которые решили приступить к занятиям йогой уже во время беременности, а до этого особой физической активности не было;
• женщин с осложненной беременностью для уменьшения болезненных ощущений;
• подготовки организма к предстоящим родам на последних месяцах.

Комплекс упражнений состоит из четырех главных этапов:

• 1. Занятия йогой в первом триместре (1-16 нед.).
  2. Занятия йогой во втором триместре (16-34 нед.).
  3. Занятия йогой в третьем триместре (с 34 недели до родов).
  4. Занятия постнатальной йогой для восстановления организма женщины после появления малыша.

Также в практику можно включать:

• Дыхательные упражнения для беременных ;
• Пропевание мантр и рисование мандал .

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

• обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
• приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
• налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
• повышение иммунитета;
• укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
• профилактика варикоза и запоров;
• повышение эластичности тканей;
•  подготовка костей и мышц таза к родам;
• улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
• практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
• повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
• приобретение навыка расслабления;
• принятие глубинных изменений в своем сознании;
• улучшение памяти и внимания;
• скорое восстановление после родов.

Противопоказания

Практика йоги не рекомендуется в следующих случаях:

1. При угрозе выкидыша или запрете врача, основанном на нестабильном состоянии здоровья беременной.
2. Неудачные предыдущие попытки выносить малыша.
3. Повышенный токсикоз в начале беременности и значительная потеря веса.
4. Осложнения и болезни.
5. Слабые или сильные кровотечения.
6. При многоводии.
7. При головокружениях и тахикардии.
8. Завершающая стадия беременности перед родами.

Всё это является существенными противопоказаниями для занятий йогой. Иначе может возникнуть риск здоровья матери или ее ребенка. Продолжить практические упражнения можно будет уже после рождения малыша.

Можно ли в домашних условиях?

Если йога еще до беременности была включена в распорядок дня женщины, то можно продолжить занятия в домашних условиях или прибегнуть к посещению групповых тренировок под контролем инструктора.

Можно воспользоваться видеозаписями. Но при этом основные правила йоги должны соблюдаться. Лучше всего сконцентрировать внимание на несложных асанах. При появлении любого дискомфорта, занятия нужно прекратить или изменить позу.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять позитивный настрой и внимательно следить за своим самочувствием. Со временем начнет проявляться положительный эффект от занятий.

Важно! Мастера йоги настоятельно рекомендуют делать упражнения только под присмотром опытного наставника. Даже самые легкие позы основаны на применении сложных правил, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе или малышу. Используя видеокурсы, нельзя учесть все анатомические особенности будущей мамы, такие знания есть только у инструктора.

Наиболее оптимальным решением станет посещение курса в йога-центре или фитнес зале. Допускается повторять изученные в ходе тренировок асаны у себя дома. Такой подход способствует улучшению физического и психического состояния беременной женщины и поможет справиться с изжогой, болями в области спины, наладить работу кишечника, уменьшить проявления тревожности, улучшит сон и избавит от головной боли.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги, необходимо учесть следующие моменты:

• узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
• подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
• соблюдать регулярность выполнения упражнений;
• исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
• не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
• при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
• следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
• контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
• наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
• прогибы назад не рекомендуются;
• до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Внимание! Особую сложность во время беременности представляют собой асаны на равновесие. Балансирование должно выполняться с опорой на стенку или стул. Такие упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмирования себя и малыша.

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно. Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения.

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком. Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность.

Видео-уроки

Вы можете смотреть видео-уроки дома и следовать им, учитывая все вышеописанные нюансы. Мы подобрали для вас несколько вариантов:

В статьях по триместрам (первый, второй, третий)вы можете найти видео более подходящие для того или иного периода.

Позы

Для формирования комплекса упражнений из подходящих поз, следует рассмотреть их положительное влияние на организм беременной женщины.

Асаны стоя

При помощи Тадасаны можно уменьшить судороги ног, снять болевые ощущения в области таза, снизить риск растяжения мышц, благодаря их интенсивному вытяжению.

Выполняя Уттхитта Триконасану, можно укрепить поясничную область. Это особенно важно, т. к. во время беременности основная нагрузка приходится именно на этот отдел позвоночника. Поза также раскроет диафрагму, сделает дыхание легким и свободным.

Ардха Чандрасану считают настоящим подарком для женщины. Если при выполнении позы опираться рукою на блок или стул, а ногою об стену, то она принесет беременной приятное ощущение легкости тела и подзарядит энергией. Во время упражнения проходит вялость тела и ума, уменьшается тревожность и стрессовое состояние, снижается риск появления кровотечений, происходит укрепление груди, позвоночника, мышц таза и облегчается токсикоз.

За счет Паршвоттанасаны происходит вытяжение и укрепление абдоминальных мышц, раскрытие диафрагмы. Если освоение позы началось во время беременности, а не до нее, то лучше опираться руками на блоки или стул. Асана способствует эластичности суставов, уменьшению чувства тяжести в брюшной полости и признаков токсикоза. Роды становятся легче.

Эластичность мышц ног можно проработать и с помощью Прасарита Падоттанасаны. Она выполняется из положения стоя, расставив ноги в стороны. Проработка данной позы облегчит болевые ощущения в области спины и снимет зажатость внутренних органов. Пространства внутри брюшной полости станет больше, восстановится нормальный дыхательный цикл. Органы чувств и нервы расслабятся. Поза укрепит стопы, колени, голени, бедра, таз. Создаст ощущение покоя, улучшит кровоток и пищеварительные процессы.

Асаны сидя

При Дандасане (с применением опоры) происходит массирование внутренних органов, удлинение мускулатуры ног, тонизирование почек, укрепление и выпрямление позвоночника.

Еще одна поза, Баддха Конасана, выполняется с опорой под коленными суставами. Она наиболее часто используется беременными, т. к. улучшает работу почек, органов таза и нормализует дыхательные функции. Асана облегчает болевой синдром в области спины, снижает частоту мочеиспускания, приводит в норму давление в тазовых венах, уменьшает зажатость органов в области малого таза. Но не следует переусердствовать. Допускается выполнение только облегченного варианта асаны, сидя на опоре или подкладывая ее под коленные суставы. Иначе может произойти травмирование зоны промежности или суставов.

При регулярном выполнении Вирасаны проходят отеки ног и уменьшаются болевые симптомы. Сил становится больше, настроение улучшается. Данная поза поможет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, уменьшив избыточный прогиб. Выполнять нужно из положения сидя, разведя колени в стороны.

Полезной скруткой тела даже для беременных будет Бхарадваджасана, при условии, что она выполняется, сидя на опоре. Корпус вытягивается вверх и раскрывается. Это поможет снизить болевой синдром, вздутия и запоры в кишечнике.

Позой гирлянды, Маласаной, можно повысить эластичность бедренных мышц и связок. Также она способствует подготовке тела беременной к деторождению, при этом малыш принимает внутри тела правильное положение (головой вниз). Ее можно использовать для облегчения схваток.

При помощи позы Кошки, Марджариасаны, улучшается работа всех внутренних органов, особенно в области таза. Боли снижаются, как в шее, так и в пояснице. Нервные окончания в области спины стимулируются, давление на позвоночник уменьшается. Тело принимает горизонтальное положение, что снижает нагрузку на межпозвоночные диски. При этом укрепляются мышцы и связки вокруг позвоночного столба. Поза безопасна и рекомендуется к выполнению во время беременности для улучшения самочувствия и физического состояния женщины.

Запрещенные

Следует исключить позы на скручивание с вытягиванием вверх. Что нельзя практиковать?

• Паривритта Триконасану;
• Паривритта Паршваконасану;
• Маричиасану;
• Ардха Матсиендрасану.

Не допускается выполнение поз с поясничным прогибом:

• Дханурасаны;
• Урдхва Дханурасаны;
• Урдхва Мукха Шванасаны;
• Уштрасаны;
• Натараджасаны;
• Бхуджангасаны и т. п.

Нельзя делать позы с давлением на область тазового дна и перенапряжением пресса:

• Урдхва Прасарита Падасану;
• Урдхва Чатуранга Дандасану;
• Чатуранга Дандасану;
• Навасану;
• Ардха Навасану.

Необходимо исключить любые прыжки, сильные выпады, балансирующие позы с опорой на руки и зажимающие ребенка.

Внимание! Следует учитывать, что для каждого триместра беременности нужно подбирать индивидуальный комплекс упражнений. При любых сомнениях или дискомфорте следует обратиться за консультацией к опытному инструктору.

Пение мантр

В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

Одежда и вспомогательные предметы

Большая часть асан выполняется из положения сидя или с опорой на что-то. Такой подход избавляет беременную женщину от излишнего перенапряжения и нагрузок в области живота.

Именно поэтому рекомендуется приобрести для занятий специальный валик (болстер), наполненный ватой или лузгой. Его удобно использовать для опоры из положения лежа, сидя, в перевернутых позах и в асанах для раскрытия диафрагмы.

Одежду лучше надевать удобную, не стесняющую движений.

Рекомендация книги

Для достижения лучшего эффекта от занятий можно ознакомиться с книгой Марии Шиферс «Айенгар-йога. Счастливая мама».

В ней рассказывается о тесной взаимосвязи матери и развивающегося в ее утробе малыша. Во время беременности важно сохранять внутри себя спокойное, умиротворенное состояние, ощущение, что ребенок находится в безопасности и ему ничего не угрожает.

Мария Шифферс, обучавшаяся у Айенгара, на своем примере рассказывает об опыте подготовки тела и ума к предстоящим родам при помощи йоги.

Практические советы и упражнения помогут будущим мамам улучшить кровообращение внутри тела, нормализовать сердечно-сосудистую деятельность, повысить кислородное обогащение органов и привести нервную систему в нормальное состояние.

При помощи йоги легче справиться с токсикозом, снять болевые симптомы в поясничной области, уменьшить отеки ног, не допустить развитие варикоза. В ходе регулярных занятий происходит физическая и психическая подготовка женщины к родовому процессу.