С чистого листа: как избавиться от вредных привычек
Виды привычек
Специалисты делят привычки на следующие категории: плохие и хорошие. Достоинство хороших — сбережение энергии, так как они обычно делаются «на автомате», без лишних обдумываний.
А вот вредные оказывают негативное воздействие на организм, становятся причиной депрессии, конфликтов и т. п.
Привычки, разрушающие здоровье человека
В зависимости от характера возникновения выделяют два вида плохих привычек.
В основе первого вида лежат бессознательные потребности. Обычно они появляются в детском возрасте. Но стрессовое состояние в более зрелом возрасте может спровоцировать их возобновление и стать зависимостью.
Такие люди подвержены:
- алкоголизму, наркомании, курению, токсикомании;
- шопоголизму;
- азартным играм;
- пищевой зависимости;
- компьютерной зависимости;
- сексуальной зависимости.
Ко второму виду плохих привычек относят невротические расстройства психики. Кто-то может подумать, что это такие черты характера и не более того. Но это не так.
Речь идет о:
- сквернословии, употреблении слов-паразитов;
- грызении карандашей, ногтей;
- накручивании волос на палец;
- раскачивании на стульях;
- дерганье ногой;
- маниакальной потребности в мытье рук, лица и тела, в прочистке ушей.
Как избавиться от них
Психологи рекомендуют бороться с тягой к привычке не менее 66 дней. Этот период кажется слишком большим. Чтобы процесс отвыкания воспринимался легче, его лучше разбить на три этапа.
Самое сложное – определить раздражители, которые вызывают негативные поведенческие реакции.
С 1 по 10 день: разобраться в себе
Каждый из нас сам понимает, какие именно привычки в его жизни следует исключить. От них страдает не только сам человек, но и окружающие его люди. Начинаются проблемы в личных отношениях, семье, на рабочем месте и других делах. Бороться лучше сперва с одной какой-то привычкой. Выявить причину ее возникновения.
Например, когда водитель регулярно превышает скорость, то ему следует обратить внимание на эмоциональное состояние, с которым он садится в машину. Может быть, причина в конфликтах на работе или другой стрессовой ситуации.
Для изучения вредных привычек потребуется не менее десяти дней. В этот период нужно найти источник негативного поведения. Сделав самоанализ, человек сможет развить эмоциональный интеллект и впоследствии избавиться от плохой привычки.
С 11 по 40 день: поделиться проблемой с кем-либо
После самоанализа захочется прекратить работу над вредными привычками. Но этого делать не стоит. Наоборот нужно рассказать окружающим людям о своем стремлении. Многие из них смогут поддержать и направить на верный путь в случае ошибок.
С 41 по 66 день: исключить раздражители
Самый сложный этап, когда вероятность сойти с дистанции очень велика. Так бывает у многих. Даже самым волевым людям сложно избежать триггеров. Нужно придумать какую-нибудь защитную фразу – «захочется сладостей, надо сразу перейти в другой отдел». Негативные эмоции не должны влиять на принятое решение. Иначе есть риск свернуть с намеченного пути в шаге от успеха.
День 67: придумать себе награду
Конечно же, самым главным результатом станет избавление от вредной привычки. Но и поощрить себя чем-нибудь тоже полезно. Только не нужно злоупотреблять бонусами. Иначе можно вместо ушедшей привычки приобрести новую, более сильную. На этом этапе следует выбрать другую цель и начать двигаться в эту сторону.
Жизнь без вредных привычек
Очень полезной окажется аналитическая медитация: периодически задавать себе вопросы: «Для чего мне это нужно?», «Какая польза будет окружающим?» Например, захотелось пирожное, следует спросить самого себя: «Действительно ли мне это нужно? Что будет, если я его съем?». Со временем придет осознанность выбора, а не просто повторение алгоритма, который лежит в основе всех рекламных акций. Такой аналитический подход поможет избавиться от негативных привычек практически без усилий. От деструктивного влияния также можно избавиться данным способом. Нужно задать себе вопрос: «Какой в этом смысл?» или рекомендуемое некоторыми популярными психологами: «И что дальше?».
1. Определить, какую функцию выполняет привычка
Некоторые привычки заметно облегчают нам жизнь. К примеру, привычка чистить зубы по утрам, чтобы не создавать проблем с зубами. Или проверка мессенджеров в начале рабочего дня для отслеживания важных писем. Все это способствует правильной организации повседневной жизни.
У вредных привычек тоже есть свои причины. Важно найти и понять, для чего они появились.
2. Не игнорировать свою вредную привычку
Просто игнорировать плохую привычку — не вариант. Лучше начать ее контролировать. Для этого достаточно осознать, когда и по какой причине началось вредное пристрастие. Так будет легче отследить причины и следствие привычек.
3. Визуализировать успех
Какой бы силы не была привычка, важно представить, что победа над ней уже одержана. К примеру, на что другое будут потрачены деньги, запланированные на пачку сигарет. Важно не только думать об победе, но и представить ее во всех красках. Подобные визуализации — не пустая трата времени, а мотивация и заряд энергии.
3. Вести записи
Во время исследования привычек следует записать исходные данные в блокнот. Когда появилась, что повлияло, для чего нужна и т. д. Нужно оформить все свои мысли на этот счет в табличку. Так будут наглядно видны причины появления и цель, к которой нужно двигаться.
4. Поменять свои пароли
Интересный совет. Если человек бросает курить, то ему рекомендовано психологами изменить все свои пароли на гаджетах словами: «бросил курить» на английском языке. С каждым разом при наборе этих слов, человек невольно меняет свое мышление на правильное. Это облегчает движение в нужном направлении.
5. Не концентрироваться на том, чего не следует делать
Фокусировка должна быть на том, что именно надо сделать. Это важный момент. В нашем сознании частица «не» воспринимается в противоположном значении. Поэтому формула «не курить» будет работать наоборот, как «курить». Вот почему нужно сразу обозначить цель с положительным подтекстом, избегая негативных формулировок.
Например, «я не стану есть сладкое» – вообще не сработает. А вот «я ем сладкое только по воскресеньям» – даст вполне конкретный результат.
6. Проговаривайте вслух
Многим из нас очень хочется вернуться к привычному образу жизни. Перед этим начинаются попытки объяснить самому себе происходящее. Психологи советуют проговаривать эти мысли вслух.
В этом случае отговорки звучат совсем по-другому. Слова «я знаю, что возвращаюсь к вредной привычке, ничего страшного не произойдет» вслух звучат не так убедительно, как про себя. Поэтому чаще всего после такого проговаривания желание нарушить свой план уходит.
7. Быть готовым к трудностям и препятствиям
Еще один шаг в борьбе с вредными пристрастиями – осознанность и готовность к трудностям. Люди часто делают упор на силу своего энтузиазма. Но избыточная самоуверенность приводит к недооцениванию возможных препятствий. Так происходит переломный момент и человек все бросает. Вот почему к трудностям следует отнестись серьезно.
8. Исключить соблазны
У каждого из нас есть свои соблазны, которые манят и чаруют. К примеру, если человек решил отказаться от сладостей, а гости принесли вкусный торт, то мысли невольно будут прикованы к нему. Причем желание станет расти в геометрической прогрессии.
Конечно же, эта ситуация угнетает и желание становится нестерпимым. Отказываясь от десерта перед гостями, человек становится жертвой уговоров: «Попробуй хотя бы кусочек». Бороться с этой слабостью лучше, только полностью исключив десерты из своей жизни. А гостей заранее предупредить, что в Вашем доме сладкого быть не должно, лучше фрукты.
9. Найти альтернативу
Эффективный способ бороться с зависимостями — найти им полноценную замену. Вариантов может быть много. У каждого из нас они свои. Главное, чтобы вредное было заменено полезным. Например, вместо курения — спортивная тренировка. Через месяц станут заметны изменения тела в лучшую сторону: улучшится тон лица, дышать станет значительно легче, физическая форма придет в норму.
10. Найти друга с похожей проблемой
Когда проблема обозначена, несложно найти человека в своем окружении с такими же трудностями. Можно заключить с ним мирное пари или просто договориться о поддержке. Обоюдная мотивация поможет выдержать испытание и бросить вредную привычку. Даже во время срыва, друг поддержит и пройдет этот путь до конца вместе.
Геймификация процесса борьбы с привычкой
Не так-то просто справиться с уже сформированной годами привычкой. Для многих этот процесс довольно сложен и займет время. Но если борьбу превратить в игровую форму, сделать соревнование с собой или другом по несчастью, то достичь желаемого будет проще. Обязательно нужно подумать о награде за победу.
Например, решили с другом отказаться от курения на неделю. Кто справится с этим заданием? Или ограничить свой доступ в соцсети — тоже будет непросто.
В форме игры мозг воспринимает задачу легче. Повышается интерес к результату, улучшается мотивация и появляется шанс преодолеть эту дистанцию полностью. В любой момент можно начать сначала.
Разговор с самим собой через камеру
Нужно найти видеокамеру и сделать запись для самого себя.
Такая функция есть в обычном смартфоне.
- Вначале нужно продумать список негативных привычек, от которых следует избавиться.
- Напротив каждого пункта указать причину избавления от привычки.
- Взять в руки камеру и записать обращение к самому себе. Можно для этой цели использовать обычное зеркало. Но на видео эффект более заметен.
- Завершить речь словами о заботе по отношению к самому себе и позитивными, добрыми пожеланиями.
- Рекомендуется записывать новое видео каждый вечер, а затем пересматривать его в любое удобное время.
Такое наблюдение за собой раскроет несколько моментов:
- поможет создать нужный настрой, чтобы не бросить;
- вовлечься в процесс;
- стать самому себе тренером, который сможет правильно замотивировать на успех.
Быть снисходительнее к себе
Ни для кого не секрет, что борьба с вредными привычками никому не дается легко. Потребуются усилия и уверенность в будущем результате. Сначала могут быть ошибки, но это не должно сбивать с намеченного пути. С помощью ошибок будут найдены способы их преодоления.
Получать удовольствия от простых вещей
Курение и алкоголизм обычно возникают от желания получить удовольствие. Чем их заменить? Научиться радоваться простым вещам.
Ежедневно нам приходится сталкиваться с разными событиями, акцентировать свое внимание нужно только на положительных. Правильный настрой поможет увидеть эти моменты и порадоваться:
- успехам в школе или в работе;
- рукодельным шедеврам;
- домашним делам и правильной организации;
- любимой мелодии в телефоне;
- уходу за домашними питомцами;
- хорошему фильму;
- общению с друзьями.
Когда в жизни человека много приятных событий, то заметно снижается риск пристраститься к алкоголю или курению. Настроение становится позитивным и стабильным без вредных для здоровья привычек.
Правильный круг общения
Необходимо не только избавиться от негативных пристрастий, но и создать вокруг себя положительную среду. Для этого нужно тщательно выбирать свое окружение и друзей. Доказано, что общество оказывает сильное влияние на человека. Большинство привычек так и появляются: друг предложил покурить, а человек не смог отказаться. Еще хуже, если предложили наркотики. Общение с такими людьми не приведет ни к чему хорошему. Появится зависимость, от которой будет очень сложно избавиться.
Профилактика вредных привычек
Воздействия привычек можно избежать, если чаще покидать зону комфорта. К примеру, натренированная сила воли не позволит человеку принять лишнюю порцию алкогольного напитка. Профилактический надзор за своими привычками дает хорошие результаты. Для этого нужно:
- наладить отношения внутри семьи, стать ближе к хорошим друзьям;
- найти себе полезное хобби;
- устроиться на работу, которая приносит радость, а не только деньги и проблемы;
- заняться своим здоровьем: улучшить питание, записаться в спортзал, следить за эмоциями.
Еще психологи советуют проработать душевные травмы. Посетить личную консультацию или групповой семинар.
Часто за алкогольными проблемами скрывается неуверенность в себе, депрессия, перенапряжение. Нужно проговорить со специалистом свои страхи и тревоги. Разобрать, что тревожит изнутри. Затем простить себя и других, а после этого начать двигаться новым путем.