Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Что это такое?

Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами. Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.

Предписания

Фото 4Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

  1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
  2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
  3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
  4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.
Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.

Техника выполнения с картинками

Первое

  • Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
  • Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

  • Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
  • Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Фото 2

Третье

  • Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
  • Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

  • По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
  • Сделайте по 10 поворотов.

Фото 4

Пятое

  • На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

  • Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
  • Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
  • После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.

Фото 6
Седьмое

  • Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
  • Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.
Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.
Восьмое

  • Прижмите ступни к полу, подогните колени;
  • Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
  • Сделайте по 10 повторов.

Фото 8
Девятое

  • Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
  • Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
  • После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
  • Упражнение повторите 10 раз.

Фото 9
Десятое

  • Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
  • Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Фото 10
Одиннадцатое

  • Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
  • Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

  • Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
  • Во время скрутки одно колено находится над другим;
  • Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Справка! Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Наглядные видео

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Динамический:

Основные правила

Фото 15Существует несколько важных правил для освоения практики:

  • Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
  • Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
  • Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
  • Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
  • Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°. Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
  • Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.

Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный  комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.

Польза

Фото 14

  • Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
  • Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
  • Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
  • Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.

Леонид Эмильевич Антипко

Фото 1

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Рекомендации

Фото 2Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

  • Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
  • Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
  • Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
  • Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
  • Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.
Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Показания и противопоказания

Фото 3Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

  • радикулиты, шейный и позвоночный;
  • заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • хондроз, остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
  • синдром грушевидной мышцы;
  • протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

  • туберкулез;
  • бронхиальная астма;
  • пневмосклероз.
Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

На этой странице можно оставлять комментарии и читать отзывы об упражнении «Крокодил» для позвоночника.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

[kkstarratings]
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.