Учимся делать правильно Сурья Намаскар — самый мощный комплекс упражнений в йоге

Фото статьи

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» — один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.

Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца» – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.

Польза для организма

Фото 1Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

  • оздоровление всего организма;
  • укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
  • массаж органов брюшной полости;
  • грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • улучшение качества сна;
  • уменьшение тревог и беспокойств;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
  • стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
  • сияние кожи лица;
  • придание красивого рельефа мускулам;
  • предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
  • для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
  • укрепление иммунитета;
  • уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
  • продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Пранамасана (поза молящегося)

Фото 2Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Фото 3Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Падахастасана (поза голова к ногам)

Фото 4Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Фото 5Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

Парватасана (поза горы)

Фото 6На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)

Фото 7Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

Бхуджангасана (поза змеи)

Фото 8На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Парватасана (поза горы)

Фото 9На выдохе снова перейдите в эту асану.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Фото 10На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.

Падахастасана (поза голова к ногам)

Фото 11На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Фото 12Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.

Завершение — Пранамасана (поза молящегося)

Фото 13Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

Приветствие солнцу для начинающих

Фото 14Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею.

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры

Фото 15Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

  • Ом Храм
  • Ом Хрим
  • Ом Хрум
  • Ом Храим
  • Ом Храум
  • Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Когда выполнять?

Лучший период для практики — утро. Это спокойный и благоприятный период для получения энергии солнца.

Если вы не успеваете сделать практику утром, то можете выполнять в свободное время.

Важно! Практика разрешена минимум через 3-4 часа после приема пищи.

Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.

Предостережения

Фото 16Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Гиф с последовательным выполнением

Фото 17

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видеоуроком с Зап по выполнению «Приветствия солнцу»:

Разбор и вариации. Виньяса Флоу йога для начинающих

Заключение

Сурья Намаскар – это мощный комплекс, который оказывает комплексное воздействие на практикующего. Для его полного освоение требуется время, но эффект заметен уже с первого дня выполнения. Всего 15-20 минут в день изменят вашу жизнь, улучшат здоровье, помогут приобрести равновесие и открыть множество возможностей в мире йоги.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.