Поза Падангуштхасана в йоге: эффективное упражнение для гибкости позвоночника

Падангуштхасана – это поза, в переводе с санскрита которой есть такие слова, как стопа и большой палец ноги. Характерное отличие – захват и удержание больших пальцев ног в течение упражнения. Несмотря на кажущуюся простоту этого наклона, он требует достаточной растяжки.

Техника выполнения

1. Принять позу Тадасану. Расположить ноги на ширине плеч (расстояние примерно в 30 см).
2. На выдохе сделать наклон от тазобедренных суставов, а не в области поясницы, спину стремиться сохранять прямой.
3. Крепко взять руками большие пальцы ног: захватить с одной стороны большими пальцами рук, с другой – указательными и средними пальцами. Ладони направлены друг к другу.
4. Голову приподнять вверх, направляя взгляд вперёд. Максимально прогнуться в поясничной области, вовлекая в движение спинные мышцы по всей длине позвоночника – от пояснично-крестцового до шейного отдела. Лопатки свести и также втянуть. Плечевой пояс удерживать в статичном положении.
5. Зафиксировать позицию на 2-3 дыхательных цикла. Стоять твердо. Ноги в тонусе, колени без сгиба, захват пальцев – крепкий.
6. На выдохе оставить голову свободно свисать вниз, поместив её между коленей. Удерживать позицию 20 секунд. Дыхание не задерживать.
7. На вдохе аккуратно вернуться в позицию 2, отпустить пальцы ног и вновь встать в исходную позицию.

Отстройка

Во время выполнения асаны необходимо:

• вес распределять равномерно по всей стопе;
• стопы фиксировать параллельно, жестко прижимая к полу, пальцы ног – в вытянутом положении;
• ноги – не сгибая, держа в напряжении и подтягивая вверх подколенные мышцы;
• в целях предупреждения защемления шейного нерва и нарушений кровотока голову поднимать не слишком высоко и без резких движений.

Напряжение в мышцах наращивать на выдохе, постепенно, до максимально возможного, расслаблять мышцы плавно на вдохе. При фиксации позиции – дыхание свободное. Резкое увеличение и сброс напряжения, как и неправильное дыхание, практически сведут на нет все усилия.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Падангуштхасана

Убхая падангуштхасана

Эффект

Техника эффективна для снятия стресса. Оказывая успокоительное действие, снимает боль в голове, тревожность и бессонницу, облегчает негативные климактерические проявления. Помимо стабилизации нервной системы развивает гибкость позвоночника и мышечную пластику, активизирует работу органов пищеварения, ускоряя процесс обмена веществ. Как и другие асаны благотворно влияет на кровообращение.

Противопоказания

Если должные навыки ещё не развиты – к усложненным техникам йоги приступать только под руководством опытного наставника. При наличии хронических заболеваний асаны могут привести к усугублению недуга.

Воздержаться от выполнения асаны следует:

• при травмах и патологиях мышц задней области бедра, позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений;
• межпозвонковых грыжах;
• в случае обострения болезней органов пищеварительной и мочеполовой системы;
• при беременности.