Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге

Фото статьи

Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.

Техника выполнения

Фото 1

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

  1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
  2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
  3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
  4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
  5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
  6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
  7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
  8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
  9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
  10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
  11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
  12. Повторить упражнение в другую сторону.

Отстройка

Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:

  1. Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
  2. Распрямить ноги, втянув колени.
  3. Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
  4. Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
  5. Расслабить шейный отдел.

Облегченные вариации

Фото 2

Облегченный вариант с ладонями на полу

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

  • 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
  • 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Подготовка

Фото 3

Облегченный вариант с захватом локтей за спиной

Предварительно можно сделать:

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Польза

Фото 4Помимо физического растяжения тела асана помогает:

  • проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
  • повысить гибкость суставов в области таза;
  • растянуть позвоночник;
  • повысить работоспособность внутренних органов;
  • уменьшить симптомы варикоза;
  • избавиться от жира в области талии;
  • открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
  • зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
  • предотвратить развитие остеохондроза;
  • улучшить баланс тела.

Противопоказания

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

  • гипертония;
  • заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге
5 (100%) 2 голос[ов]
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.