Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге

Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.

Содержание

• Техника выполнения
• Отстройка
• Облегченные вариации
• Подготовка
• Видео-инструкция
• Польза
• Противопоказания

Техника выполнения

1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
12. Повторить упражнение в другую сторону.

Отстройка

Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:

1. Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
2. Распрямить ноги, втянув колени.
3. Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
4. Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
5. Расслабить шейный отдел.

Облегченные вариации

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

• 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
• 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Подготовка

Предварительно можно сделать:

• Упавиштха Конасану;
• Адхо Мукха Шванасану;
• Баддха Конасану;
• Прасарита Падоттанасану;
• Уттхита Паршваконасану;
• Паривритта Паршваконасану;
• Вирабхадрасану;
• Уттанасану;
• Паривритта Триконасану.

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Польза

Помимо физического растяжения тела асана помогает:

• проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
• повысить гибкость суставов в области таза;
• растянуть позвоночник;
• повысить работоспособность внутренних органов;
• уменьшить симптомы варикоза;
• избавиться от жира в области талии;
• открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
• зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• улучшить баланс тела.

Противопоказания

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

• гипертония;
• заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.