Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге

Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.

Техника выполнения

Фото 1

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

  1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
  2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
  3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
  4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
  5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
  6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
  7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
  8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
  9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
  10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
  11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
  12. Повторить упражнение в другую сторону.

Отстройка

Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:

  1. Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
  2. Распрямить ноги, втянув колени.
  3. Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
  4. Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
  5. Расслабить шейный отдел.

Облегченные вариации

Фото 2

Облегченный вариант с ладонями на полу

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

  • 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
  • 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Подготовка

Фото 3

Облегченный вариант с захватом локтей за спиной

Предварительно можно сделать:

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза

Фото 4Помимо физического растяжения тела асана помогает:

  • проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
  • повысить гибкость суставов в области таза;
  • растянуть позвоночник;
  • повысить работоспособность внутренних органов;
  • уменьшить симптомы варикоза;
  • избавиться от жира в области талии;
  • открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
  • зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
  • предотвратить развитие остеохондроза;
  • улучшить баланс тела.

Противопоказания

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

  • гипертония;
  • заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Ramayoga
  2. Yoga-store
  3. 4yoga
  4. Indiastyle (только одежда)

Поделиться:
1 Комментарий
  • Лия Штольц says:

    Я бы к противопоказаниям добавила бы еще паховую грыжу. Даже предгрыжевое состояние требует большой аккуратности при выполнении. Вначале необходимо полностью освоить Уттанасану, чтобы укрепить прямые мышцы живота, и ни в коем случае не делать излишних усилий, превышая собственные возможности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.