Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге
Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.
Техника выполнения
![Фото 1](https://miryogi.com/wp-content/uploads/2019/02/Parshottanasa_1.jpg)
Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны
- Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
- Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
- Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
- Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
- На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
- У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
- Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
- Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
- Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
- Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
- Выйти из асаны следует в обратном порядке.
- Повторить упражнение в другую сторону.
Отстройка
Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:
- Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
- Распрямить ноги, втянув колени.
- Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
- Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
- Расслабить шейный отдел.
Облегченные вариации
![Фото 2](https://miryogi.com/wp-content/uploads/2019/02/parshvotanasana-4.jpg)
Облегченный вариант с ладонями на полу
- 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
- 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.
Подготовка
![Фото 3](https://miryogi.com/wp-content/uploads/2019/02/ACCsGgZ.jpg)
Облегченный вариант с захватом локтей за спиной
- Упавиштха Конасану;
- Адхо Мукха Шванасану;
- Баддха Конасану;
- Прасарита Падоттанасану;
- Уттхита Паршваконасану;
- Паривритта Паршваконасану;
- Вирабхадрасану;
- Уттанасану;
- Паривритта Триконасану.
Видео-инструкция
Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:
Польза
Помимо физического растяжения тела асана помогает:
- проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
- повысить гибкость суставов в области таза;
- растянуть позвоночник;
- повысить работоспособность внутренних органов;
- уменьшить симптомы варикоза;
- избавиться от жира в области талии;
- открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
- зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
- предотвратить развитие остеохондроза;
- улучшить баланс тела.
Противопоказания
Нельзя приступать к асане, если наблюдается:
- гипертония;
- заболевания, связанные со спиной.
Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Я бы к противопоказаниям добавила бы еще паховую грыжу. Даже предгрыжевое состояние требует большой аккуратности при выполнении. Вначале необходимо полностью освоить Уттанасану, чтобы укрепить прямые мышцы живота, и ни в коем случае не делать излишних усилий, превышая собственные возможности.