Приступы гнева: как взять контроль над эмоцией

​Определение

С давних времен эмоции человека представляют определенный интерес для ученых. Поражает, насколько разные чувства вообще могут испытывать люди и как они к ним относятся. Одним из самых ярких эмоциональных всплесков считается гнев. Он похож на негодование, хотя специалисты различают эти два понятия.

В словарях гнев трактуется, как эмоция, имеющая негативную окраску. Она проявляется в результате действий какого-либо субъекта или ситуации. Гнев сопровождается ощущениями происходящей несправедливости и желанием ее исправить. Обычно эта эмоция проявляется очень ярко, как вспышка, временное помутнение разума. Человек в таком состоянии перестает себя контролировать, может причинить боль и разрушения себе или кому-нибудь другому.

Психологи склонны считать, что гнев приводит к отрицательному аффекту. Этот термин очень распространен в профессиональных кругах и означает сильный эмоциональный всплеск. Длится он недолго, но очень интенсивно. При этом чаще всего повышается артериальное давление, изменяется работа внутренних органов и появляется беспорядочная двигательная активность.

После всего перечисленного становится ясно, что в гневе человек не просто так эмоционирует, возникают разрушительные или созидательные последствия. Иногда при помощи гнева человеку легче решить какую-либо проблему, но чаще всего ситуация наоборот усложняется. Учеными даже было выделено в науке отдельное направление — психология гнева. Согласно этому учению, данная эмоция не только правильно характеризуется, но и определяется ее классификация.

​Почему случаются приступы

Понять причины гнева станет проще, если рассмотреть несколько факторов, оказывающих влияние.

1. Биологические факторы. Быстрее всего впадают в гневное состояние люди с холерическим темпераментом. Это происходит из-за подвижной нервной системы, которая быстрее и эмоциональнее реагирует на раздражители извне.
2. Физиологические факторы: неспокойный сон, недосыпание вводит организм в стрессовое состояние. Из-за этого у человека наступает психическое и физическое истощение. Он начинает очень негативно реагировать на любые внешние раздражители, сопровождая это состояние агрессивным поведением.
3. Психологические факторы: проблемы на работе, недостаток денег, сложности в личной жизни, состояние задолженности в отношении других людей, несогласие с окружающей действительностью, неумение держать под контролем негативные эмоции — всё перечисленное приводит к растущему внутреннему перенапряжению, а затем выплескивается в виде гнева.
4. Психическое расстройство, сопровождающееся повышенной гневливостью. К этому фактору относятся различные расстройства личности: БАР, рецидив нарушений пищевого поведения, зависимости от химических или нехимических веществ, аддикцию. Сюда же можно причислить декомпенсацию психопатологии у семьи больного.

​Чувство гнева. Стадии

Гнев — довольно сильное чувство. В карте сознания Дэвида Хокинса указано, что эта эмоция по силе осознанности мощнее вожделения, но слабее гордыни. На высшей ступени этой шкалы находится просветление — 700 баллов. У гордыни показатель — 175, у гнева — 150, а у желания — 125 баллов.

Любопытно, что эта негативная, вроде бы, эмоция рождается именно тогда, когда у человека возникает желание действовать. Апатичному человеку не до гнева. Ему просто не хватит на это энергии. Вот почему не стоит сильно расстраиваться, когда периодически настигает гневливость. Это всего лишь может означать, что в организме достаточно энергии для свершений.

Каким образом перейти с уровня гнева на ступень выше? Ведь после него следует гордыня, гордость, а далее — смелость. Именно она считается переходным этапом от негативных эмоций к положительным. Для ее достижения нужно осознать свои чувства и причину их появления.

До обсуждения причин гнева следует определиться с его стадиями. Это поможет понять, как тот или иной аффект будет проявляться. Психологи выделяют следующие стадии:

• недовольства;
• чувство несправедливости;
• злости;
• гнева;
• ярости.

Последняя стадия — самая крайняя форма гнева. Она разрушительна и негативно влияет не только на самого человека, но и на окружающих его людей. Эмоция гнева зарождается внутри из накопившегося недовольства, которое уже невозможно сдерживать. Человек начинает злиться, а уже после этого его настигает волна гнева. В основе данного процесса лежит уязвленное чувство несправедливости. Только тогда гнев классифицируется, как таковой.

Управление гневом — как справиться самостоятельно?

Человек может управлять своим гневом и агрессией даже без обращения к психологу или успокаивающим медикаментам. Для этого следует избегать эмоционального выгорания, стрессовых ситуаций, хронической усталости и других психо-эмоциональных состояний. Успокоение наступает за несколько дней, если человек находится в тихом месте без раздражающих факторов. Только в таких условиях рекомендуется начинать борьбу с гневом.

​Первые меры при работе

Для начала необходимо по-честному проконтролировать свое состояние, которое наступает после гневного всплеска. Какие последуют оправдания негативным эмоциям:

• «он меня довел до этого»;
• «на этот раз он перешел все границы и сам напросился»;
• «получил по заслугам»;
• «он не смел так со мной обращаться, я все правильно ему ответил».

Все перечисленные оправдания только мешают бороться с гневом. От данных установок лучше отказаться, тогда успех станет ближе.

Далее нужно оценить, насколько интенсивны переживания. Большинство людей с проблемой гневливости стараются занизить этот показатель, что препятствует улучшению ситуации. Дело в том, что во время гневного всплеска повышается риск импульсивного поведения.

Важным шагом станет определение, насколько часто возникает эмоция гнева. Сколько раз в течение дня происходит негативный всплеск.

И еще один момент следует учесть: каким образом гнев проявляется (поведение человека в этом состоянии). Необходимо перечислить все варианты возможных реакций: швыряние вещей, битье посуды, игнорирование, насилие к объекту раздражения, мат, стучание кулаками по столу, стене и др.

Все перечисленное нужно распределить по определенным группам на:

• вербальную агрессию (словами);
• физическую агрессию (насилие);
• скрытую агрессию (игнорирование).

​Управление — упражнения и техники для самостоятельного выполнения

Наиболее эффективными и быстрыми техниками избавления от состояния гневливости является когнитивно-поведенческая психотерапия, обучение осознанности и методам саморегуляции.

Перед тем, как приступать к упражнениям, важно осознать всю цепочку появления гнева. Какой именно сегмент требуется проработать, чтобы воздействовать на все аспекты комплексно.

Некоторые цепочки довольно просты: триггер — гнев — агрессия.

Но в отдельных случаях они усложняются: триггер — гнев — возмущение — злость, раздражение — самонакручивание — руминация — гнев — агрессия.

Сложность цепочки необходимо учесть перед началом упражнений.

​Как контролировать: советы

1. Полноценный сон — залог спокойствия.
2. Прогулка в парке или на природе способствует успокоению. Ходить пешком рекомендуется ежедневно не менее 30-60 минут.
3. Важно заниматься своим духовным ростом. Найти подходящее увлечение (хобби) и выделять на него время.
4. Питание так же оказывает влияние на весь организм в целом. От жирной и вредной еды человек быстрее утомляется.
5. Спортивные тренировки помогут сохранить тело в хорошей физической форме. Они помогают сохранять бодрый настрой, т. к. во время занятий вырабатывается эндорфин.
6. Многие недооценивают время, проведенное наедине с самим собой. Особенно это будет полезно на природе. Такие прогулки хорошо успокаивают.
7. Регулярное выполнение дыхательных упражнений помогут укротить приступ гнева в самом его начале. Важно научиться их применять на практике:

• расположиться в удобной позе (например, Лотоса);
• направить ладони вверх над головой для раскрытия энергии;
• задержать дыхание в течение 2-3 сек.;
• затем медленно выдохнуть через рот;
• повторить не менее десяти раз.

Дышим правильно

Научиться дышать правильно во время гнева можно, усвоив всего пять шагов:

1. Когда негативные эмоции внутри нарастают и уже готовы выплеснуться наружу, нужно отвлечься на что-нибудь другое. К примеру, сильно раздражает какой-то человек – отойти от него подальше и выпить стакан воды.
2. Не следует отвечать оппоненту сразу в негативном ключе. При возвращении к этой ситуации конфликт только начнет набирать обороты. Важно успокоиться и сказать: «мне надо подумать и принять решение».
3. Иногда важно уметь промолчать на провокацию. Переключить мысли на хорошее и прокрутить фильм в голове с положительным финалом развития событий. Некоторые люди нарочно делают всё, чтобы вывести другого из себя. Вот почему нужно уметь сконцентрироваться на чем-то хорошем, вдохнуть поглубже и улыбнуться самому себе.

Счастье важно поддерживать в самом себе. Это проще делать, если:

• взращивать внутри себя сочувствие к окружающим людям: каждый человек в одиночку сражается со своими проблемами, о которых другим не известно ничего — это следует учесть;
• научиться дыхательным упражнениям с визуализацией — создание мысленного образа наилучшего выхода из ситуации.

Не стоит забывать, что мозгу тоже иногда хочется отдохнуть от постоянных мыслей. По 10-15 секунд можно отвлечься на простое созерцание, тогда и гнев постепенно сойдет «на нет».

Учеными доказано, что люди, которые умеют переоценивать ситуацию, меняются не только на психологическом уровне, но и на физическом. Организм тоже совершенствуется: мозгу посылаются определенные сигналы через нейроны об изменившемся сознании человека. Он перестает раздражаться впустую и тратить свою энергию на ненужные эмоции. Стрессовые ситуации перестают оказывать влияние на его жизнь так же сильно, как раньше.