Секреты выполнения позы кролика (зайца) Шашанкасаны в йоге. Правильная отстройка и советы для новичков
Шашанкасана – «поза зайца» в йоге, называемая также Сасанкасана, практикуется для растяжки спины. Поза избавляет от сутулости, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Техника выполнения
- Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
- Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
- Сменить положение, встать на колени.
- Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
- Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.
Полезные видео
Посмотрите подробную видеоинструкцию асаны:
Важные нюансы для начинающих
Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.
Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.
Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:
- принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
- сжатые руки положить на затылок;
- постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.
Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.
Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.Польза
Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:
- способствует снижению жировых отложений на животе;
- улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
- расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
- тренирует сплетения и железы организма;
- мягко воздействует на шишковидную железу;
- стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
- стабилизирует сердцебиение;
- массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.
Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.
Противопоказания
Асану не рекомендуют в период беременности, при заболеваниях шейного отдела (в острой стадии).
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Практический совет: не торопитесь переходить от начала асана к финалу. Делайте все движения плавно. Перед тем, как сгибать голову, убедитесь, что есть упор, что все комфортно. Тогда результат будет самым наилучшим образом раскрывать все ваши чакры и расслаблять зажатые точки.
Поза зайца мне далась нелегко, но она того стоит. Тяжело было дотянуться до пяток, задержаться и установить голову на макушке. Делать это упражнение я стала после 40 минутной проработки мышц ног, косых мышц живота, шеи другими асанами. Чтобы поза зайца далась легче немаловажно дыхание. Новичку сложно, первое время вам должен помогать инструктор.