Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:

Вариации

Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Противопоказания

Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

• низкое давление;
• травмы коленей;
• мигрени, головная боль;
• нарушения сна.