Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Фото статьи

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Исходная позиция – Тадасана.
  2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
  3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
  4. Макушка тянется к потолку.
  5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
  6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
  7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
  8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
  9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
  10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
  11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
  12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
  13. Разворачивайте корпус влево.
  14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
  15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
  16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
  17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
  18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
  19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
  20. Повторите на другую сторону.

Советы и отстройка

Фото 2
После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

  • корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
  • бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
  • колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
  • не отрывайте ступни от пола;
  • шея не напряжена.
Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

Фото 3На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

  • облегчение болей в шее и спине;
  • ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
  • облегчение боли во время менструации;
  • профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:

Противопоказания

Фото 4Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела
Была ли статья полезной?
Поделиться:
1 Комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.