Асана Вирабхадрасана дарует покой и расслабление всему организму

Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос. Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры). Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела. Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

• руками вытягивайтесь вверх;
• раскрывайте грудину;
• следите, чтобы дыхание было спокойным;
• не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

1. Тадасана.
2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

• следите, чтобы руки были параллельно полу;
• вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
• тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
• не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
• не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
5. Наклоните корпус к правой ноге.
6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

• тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
• поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
• сохраняйте конечности активными;
• вытягивайтесь за руками.

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.