Как перестать прокрастинировать
Что такое прокрастинация
Понятие «прокрастинация» было включено в состав Оксфордского словаря в далеком 1548 году. Именно в тот период разгорелись жаркие споры между учеными по поводу постоянного отодвигания дел на более поздний срок.
Что же означает этот термин? Прокрастинацией называют ежедневное откладывание важного на потом, что приводит к возникновению жизненных проблем и негативных психологических эффектов, таких как: стресс, чувство вины, снижение продуктивности, заниженная самооценка.
В прошлом веке эту тему стали активно обсуждать в научных изданиях. Так, в 1977 году было опубликовано две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 80-е и 90-е годы XX века ученые провели более подробное исследование данного феномена. Итог работы описан Ноа Милграмом в статье «Прокрастинация: болезнь современности». В наши дни даже выпускается журнал, посвященный целиком этой теме «Procrastination And Task Avoiding».
Самое интересное, что единого мнения о прокрастинации по-прежнему не существует. Каковы истинные причины данной проблемы? Связано ли это с тем, что ученые просто отодвинули исследование вопроса на потом? В этом нужно разобраться.
Признаки прокрастинации
Удалось выяснить предшествующее прокрастинации состояние человека. Что чувствуют люди перед тем, как отложить дело «в долгий ящик»:
- упадок энергии;
- желание сменить род занятий;
- внутреннее сопротивление;
- боязнь сделать первые шаги;
- перфекционизм.
Такое состояние сказывается и на общем здоровье человека. Появляются ощутимые физические недуги: тошнота, головная боль, повышение температуры тела. Врачи относят эти проявления к психосоматике, указывающей на внутренний дискомфорт пациента.
14 способов побороть прокрастинацию
1. Думайте в рамках 24-х часов
“Куда вы направляете внимание, туда вы направляете и энергию.”
Тони Роббинс
Это простое объяснение понятно каждому. Для приобретения полезных привычек рекомендуется избавиться от старых, негативных. Только тогда любое начинание станет продуктивным. Но на то, чтобы закрепить полезную привычку, может потребоваться немало времени. Особенно, если планка изначально завышена.
К примеру, желание сбросить вес за два месяца следует конкретизировать до одного сегодняшнего дня. Что из еды оставить на текущие 24 часа? Как спланировать свое питание таким образом, чтобы оно было полезным и здоровым. В своих размышлениях следует акцентировать внимание пока только на этих вопросах. Не нужно сразу же обдумывать последующие дни.
Когда текущий день подойдет к завершению, только тогда следует подумать о завтрашнем.
2. Представьте свой идеальный день и идеальное окружение
“Чтобы воплотить нечто в жизнь, нужно вообразить, будто оно уже там есть.”
Ричард Бах
С помощью визуализации можно легко мотивироваться изнутри. Это добавит энергии в каждый последующий шаг в направлении цели.
Каким должен быть идеальный день?
На перечисленные далее вопросы следует ответить так, как будто речь идет о самом идеальном дне вашей жизни.
- В какое время просыпаетесь? Чем заняты по утрам?
- Самая значимая цель на текущий момент? Что требуется сделать сегодня для ее достижения? Готово ли рабочее место к выполнению задач?
- Во время движения к цели есть ли ощущение вовлеченности — состояния, когда человек находится внутри «потока» в текущем моменте? Сколько часов потребуется для выполнения намеченных задач?
- Кому хотелось бы уделять больше времени? Кто сейчас находится в ближайшем окружении? Кому отдается приоритет: семье, партнерам, друзьям? Есть ли кто-то, вдохновляющий расти выше?
- Какое хобби способствует движению к цели? Сколько времени ему уделяется в настоящее время: чтение, танцы, языки и т. д.?
- Какими делами наполнено время перед сном? Что входит в ежедневный ритуал?
- Что приносит лично вам такая идеальная жизнь?
Ответы на эти вопросы очень хорошо мотивируют на движение вперед и пробуждают внутреннюю энергию.
3. Определитесь с жизненными целями
Рано или поздно все равно придется расставить приоритеты и принять решения. Проще всего это сделать так.
- Определить для себя долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели на ближайшие 5-10 лет. Затем из них сформировать цели на год. Выбрать из перечисленных задачи на месяц. Записать их в ежедневник или майндмэп.
- Расставить приоритеты. Акцентировать свое внимание на тех сферах, которые особенно важны. Много не нужно, достаточно 5-6 сфер. К ним следует отнести учебу, спорт, семью, дружбу, работу и др. Для каждой сферы рекомендуется определить цель, которую надлежит выполнить в ближайший месяц, год, пятилетие.
Задача эта не из легких. На ее выполнение потребуется довольно много времени. Но зато теперь появится четкий план действий на несколько лет вперед и принимать решения станет легче, исходя из приоритетов.
4. Ешьте слона по кусочкам
“Величие – это множество мелких дел, выполненных на высшем уровне. День за днем, методично и упорно, шаг за шагом, день за днем.”
Рэй Льюис
После проделанной работы человек получает навык мыслить в рамках ближайшего времени. Идеальный день уже продуман, осталось только воплотить его в реальность. Пора действовать!
Для этого рекомендуется выбрать наиболее важную задачу и разбить ее на маленькие части. Шаг за шагом двигаться к ней. Никаких глобальных скачков не требуется. Важно делать все планомерно, не торопясь.
Для выработки привычки следует уделять выбранной задаче хотя бы по 15-20 минут в день. Это вполне под силу каждому. Со временем количество перейдет в качество.
С каждым днем время нужно понемногу увеличивать, а качество работы улучшать. Уделяя все больше и больше времени, человек учится выполнять задачу быстрее и эффективнее. Постепенно будет достигнут установленный в плане лимит времени для выполнения этой работы.
Важно помнить о создании благоприятных условий для движения к цели. Рабочее место в конце каждого дня следует прибрать, следить за порядком. Также по вечерам рекомендуется анализировать свой прожитый день: что удалось лучше всего, что не получилось и почему, как это исправить.
5. Включите перерыв в повестку дня
Не стоит забывать об отдыхе во время работы. Для этого нужно заранее планировать список дел, на которые можно переключиться: проверка электронной почты, серфинг в интернете, перекус и т. д.
Главное, не засиживаться в этом отдыхе. Через 20 минут следует снова приступить к намеченным делам. Таким образом, перерыв тоже будет использован с пользой.
6. Следуйте правилу двух минут
“Если какое-то дело можно сделать за 2 минуты, сделайте его немедленно.”
Сэм Белл
Бывает так, что нет никаких сил что-либо делать. Даже если для выполнения задачи требуется не более 15 минут, очень трудно себя заставить. Вот так всё и откладывается в «долгий ящик».
Чтобы этого избежать, нужно говорить себе, что на выполнение задачи уйдет всего две минуты. И сразу приступать к делу. Как только будет поймано состояние «потока», тут же появятся силы на работу. Вовлеченность в процесс уже не даст лениться. Такой способ нужно повторять до тех пор, пока прокрастинация не будет побеждена полностью.
7. Тренируйте силу воли
Случается, что даже четко составленный план не помогает бороться с трудностями — задачи слишком сложные для выполнения. Тогда нужно себя заставлять, применять силу воли. Выработать эту привычку можно через ежедневное выполнение зарядки, изучение других языков, отжиманий и прочего. Важно научиться каждый день делать небольшое, неприятное, но очень полезное дело. Тогда более глобальные трудные задачи станут казаться уже не такими страшными. Сила воли также хорошо тренируется благодаря медитативной практике.
8. Примените X-метод
Хорошо помогают организовать работу календари-планеры. Найти такой можно в интернете. Распечатать его и повесить на стену. Данный листочек обычно состоит из квадратных или круглых ячеек. После выполнения намеченной задачи следует закрашивать кружочек напротив нее.
Этот способ помогает видеть успехи и недостатки. По мнению психологов, через 21 день или через месяц цепочка из таких закрашенных кружочков перерастает в устойчивую привычку. Уже становится трудно нарушить ее и что-то не сделать. Метод простой и действенный.
9. Систематизируйте работу
Школьникам и студентам часто приходится писать рефераты и сочинения. Это дело обычно находится в графе «Важные». Но заставить себя его выполнить трудно, оно кажется неподъемным, как слон. Что же делать? Разрезать этого слона на небольшие части — подзадачи. Установить на них дедлайны. И двигаться постепенно, шаг за шагом. Как вариант, после каждого мини-дедлайна можно себя чем-нибудь наградить приятным. Но не увлекаться бонусами. Достаточно просто на что-то отвлечься ненадолго или съесть яблоко, к примеру.
10. Отложите прокрастинацию на потом
Роман Джорджа Оруэлла «1984» знаменит тем, что дух главного героя пытались сломать члены партии. Пока они издевались над ним, он повторял одни те же слова:
“Я признаюсь, но не сейчас. Я буду держаться, пока боль не станет невыносимой. Еще три удара, еще два удара – и я скажу все, что им надо.”
Что из этого следует? Тот, кто хочет завести новую привычку, старается оттянуть ее на потом, т. е. польза откладывается. Но и вредные привычки можно отложить. Поступать с ними таким же образом.
Если захочется сделать что-то вредное, нужно просто повторять: «Сделаю это, но не сейчас. Вместо этого займусь чем-то другим, более полезным». И приступать к действию. Уже через несколько таких отказов преодолевать негативные желания станет проще. Все подчинено искусству маленьких шагов.
11. Мотивируйте себя
С помощью мотивации можно победить любую прокрастинацию. Достаточно вспомнить: почему именно сейчас нужно приступить к этой задаче и для чего. Слово «должен» лучше заменить фразой: «Я сам выбрал этот путь, потому что…»
Еще хорошо помогает визуализация. Нужно представить, какие результаты принесет благоприятный исход дела. Вообразить себе, сколько счастья последует вслед за успехом. Важно хвалить себя за маленькие достижения и радовать небольшими бонусами.
12. Получайте признание ваших заслуг (позитивную обратную связь)
“Жизнь не всегда проходит идеально или так, как мы хотим. Но позитивная обратная связь на наши эффективные действия помогает не только выживать, но и успешно преодолевать трудности и невзгоды.”
Сара ван Брезнек
Одному писателю поручили написать статью. Но она оказалась не такой успешной, как он ожидал. Разочарованный он обратился к своим друзьям и знакомым в поисках истины: это он не так хорош или сама статья неинтересна.
Причем сил на нее было потрачено немало: две недели собирал материал и еще 7 дней составлял и редактировал текст. На восстановление самооценки тоже потребовалось время, никак не получалось заставить себя начать писать новые статьи. Но спустя некоторое время он стал популярным. Его начали читать миллионы людей. Это принесло ему заряд энергии и вдохновения.
Данная история показывает, что важно продолжать свой путь, даже если в начале результаты оставляют желать лучшего. Успех приходит к тем, кто не останавливается. Нужно попробовать разные варианты достижения цели. Рассказать своим близким и друзьям о своем стремлении. Может, они подскажут неожиданное решение. Да и шансов сдаться уже не будет. Если каждый раз родные будут задавать вопрос про цель, то волей-неволей начнешь двигаться в этом направлении.
К тому же, появится обратный отклик. Сначала можно самому спрашивать: что понравилось, а что нет. Придерживаться достигнутых результатов и стремиться к большему. Признание заслуг покажет, на верном ли пути находится человек в данный момент. Но и отчаиваться не стоит – признание может прийти позже.
13. Отключите уведомление на вашем телефоне
На время работы очень рекомендуется отключить уведомления в своем смартфоне. Одна крупнейшая компания провела исследование. В ходе него выяснилось, что люди отвлекаются на свой телефон по 150 раз на день. Он же лежит всегда рядом и хочется время от времени взять его в руки, чтобы посмотреть на сообщения.
Вот почему нужно по возможности убрать телефон подальше от себя и сосредоточиться на деле. Как вариант, можно обозначить в своем плане определенное время в течение дня, необходимое для просмотра сообщений.
14. 10-минутная тренировка утром
Утренняя зарядка — один из самых лучших способов повышения производительности. Она стимулирует выработку гормонов счастья и настраивает человека на продуктивный день.
Пробежка на улице или беговой дорожке, даже простые танцы под любимую музыку принесут позитивную энергию и силы для выполнения намеченных планов.