Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.

Техника выполнения

1. Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

• корпус разворачивайте только к правой ноге;
• носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
• колено прямой ноги прижимайте к полу;
• раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
• вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

• убирает стресс и усталость;
• создает растяжение спины, паха и плеч;
• стимулирует почки, печень;
• положительно влияет на пищеварение;
• облегчает менопаузу;
• снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
• снижает высокое давление,
• избавляет от бессонницы;
• служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.

Противопоказания

Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Постепенное освоение

Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся. Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.