Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Джану Ширшасана с санскрита переводится, как «поза головы к колену». Эта асана в йоге считается простой. Она полезна для сухожилий, бедер и спины, служит для раскрытия суставов таза. На первом этапе ее выполняют в первых трех вариациях, лишь изменяя расположение стопы ноги, которая согнута.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
  2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
  3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
  4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
  5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
  6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.
Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:
Фото 2

  • корпус разворачивайте только к правой ноге;
  • носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
  • колено прямой ноги прижимайте к полу;
  • раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
  • вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.
Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

Фото 3

  • разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете — колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
  • положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
  • Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

  • положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
  • войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.
Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб — на колени), а после переходите к усложнению.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

  • убирает стресс и усталость;
  • создает растяжение спины, паха и плеч;
  • стимулирует почки, печень;
  • положительно влияет на пищеварение;
  • облегчает менопаузу;
  • снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
  • снижает высокое давление,
  • избавляет от бессонницы;
  • служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Фото 4Йога — это не только упражнения, но и психология. С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку.

Противопоказания

Не следует практиковать эту асану, если у вас расстройство стула и астма. Если страдаете от травм колена, то не сгибайте его полностью, подложив под него одеяло.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Постепенное освоение

Джану Ширшасана — это настоящее открытие для тех, кто превыше всего ставит результат и делает все на 100%. Ведь чем тщательнее вы пытаетесь прижать к коврику бедро или лоб к колену, тем хуже это удастся. Правильное решение — расслабиться и отпустить свой перфекционизм. Доверьтесь телу, услышьте то, что оно говорит. Терпение станет лучшим путем к позе.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть