Эффективная поза для раскрытия тазобедренных суставов: Маласана в йоге
Мала переводится с санскрита как «гирлянда». Название связано с положением рук во время практики: они расслабленно висят вдоль тела и напоминают гирлянды. Ниже приведены два известных способа выполнения асаны.
Техника выполнения
- Из положения полуприседа опустите таз к полу. Стопы соединены, пятки прижаты к коврику. Таз держите над полом, сохраняйте равновесие.
- Широко раздвиньте колени и направьте корпус вперед.
- С выдохом подвиньте руки вперед, упритесь ладонями в пол перед стопами.
- Поочередно уберите руки за спину и закрепите пальцы в замок.
- Расправьте позвоночник, удлините шею, тянитесь вверх.
- Оставайтесь в этой позе на 30-60 секунд. Дышите ровно.
- Выдыхая, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд – 1 минуты. Дышите спокойно.
- Со вдохом поднимите голову и вернитесь в положение под номером 5.
- Разомкните руки, опуститесь на коврик и отдохните.
Облегченная версия
- Выполните Тадасану.
- Согните ноги в коленях и опустите таз к полу. Стопы должны быть на ширине таза, развернуты друг от друга под комфортным для вас углом. Пятки не отрывайте от пола.
- Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и сомкните ладони в Намасте Мудру, копчиком тянитесь к полу.
- Чувствуйте напряжение в руках и коленях. Давите локтями и не расслабляйте колени, корпус устремите вверх от самого пупка, стараясь расправить грудную клетку.
- Оставайтесь в позе примерно на одну минуту, после чего расслабьте руки, выпрямитесь и сядьте на коврик. Разогните ноги, восстановите силы.
Видео
Посмотрите это видео с одной из вариаций Маласаны:
Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов
Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза
Маласана успокаивает и расслабляет ум. Она благоприятно влияет на женский организм: настраивает работу менструального цикла и убирает нарушения, связанные с менструацией. Улучшается работа органов брюшной полости, тренируются мышцы живота, что приводит к сжиганию лишнего жира. Неприятные ощущения в спине проходят, снимаются артритные боли в лодыжках, спине, укрепляются мышцы позвоночника. Упражнение рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Те, кто регулярно используют позу Маласана (поза гирлянды) успешно активируют корневую чакру – Муладхара, а также сакральную чакру – Свадхистана. В результате активации этих важных чакр у человека появляется ощущение безопасности и к тому же раскрывается творческий потенциал. Позу Маласана нельзя использовать при травмах спины и травмах колен.
Хорошая асана для тех, кто планирует беременность. Она укрепляет мышцы внизу живота и способствует гибкости тазобедренных суставов. Также эта асана полезна для тех женщин, у кого нерегулярный менструальный цикл. Только по время критических дней ее делать не рекомендуется, так как усиливается приток крови в малый таз.