Эффективная поза для раскрытия тазобедренных суставов: Маласана в йоге

Мала переводится с санскрита как «гирлянда». Название связано с положением рук во время практики: они расслабленно висят вдоль тела и напоминают гирлянды. Ниже приведены два известных способа выполнения асаны.

Техника выполнения

1. Из положения полуприседа опустите таз к полу. Стопы соединены, пятки прижаты к коврику. Таз держите над полом, сохраняйте равновесие.
2. Широко раздвиньте колени и направьте корпус вперед.
3. С выдохом подвиньте руки вперед, упритесь ладонями в пол перед стопами.
4. Поочередно уберите руки за спину и закрепите пальцы в замок.
5. Расправьте позвоночник, удлините шею, тянитесь вверх.
6. Оставайтесь в этой позе на 30-60 секунд. Дышите ровно.
7. Выдыхая, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд – 1 минуты. Дышите спокойно.
8. Со вдохом поднимите голову и вернитесь в положение под номером 5.
9. Разомкните руки, опуститесь на коврик и отдохните.

Облегченная версия

1. Выполните Тадасану.
2. Согните ноги в коленях и опустите таз к полу. Стопы должны быть на ширине таза, развернуты друг от друга под комфортным для вас углом. Пятки не отрывайте от пола.
3. Упритесь локтями во внутреннюю часть коленей и сомкните ладони в Намасте Мудру, копчиком тянитесь к полу.
4. Чувствуйте напряжение в руках и коленях. Давите локтями и не расслабляйте колени, корпус устремите вверх от самого пупка, стараясь расправить грудную клетку.
5. Оставайтесь в позе примерно на одну минуту, после чего расслабьте руки, выпрямитесь и сядьте на коврик. Разогните ноги, восстановите силы.

Видео

Посмотрите это видео с одной из вариаций Маласаны:

Польза

Маласана успокаивает и расслабляет ум. Она благоприятно влияет на женский организм: настраивает работу менструального цикла и убирает нарушения, связанные с менструацией. Улучшается работа органов брюшной полости, тренируются мышцы живота, что приводит к сжиганию лишнего жира. Неприятные ощущения в спине проходят, снимаются артритные боли в лодыжках, спине, укрепляются мышцы позвоночника. Упражнение рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.