Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

Фото статьи

Какасана переводится с санскрита как “поза ворона”. Выполнение этой асаны улучшает концентрацию внимания, а также очищает сознание. Какасану очень хорошо выполнять перед медитацией. Постепенно вы наполнитесь ощущением гармонии, умиротворения, напряжение и чувство страха покинут вас. Такое забавное название часто вызывает улыбку у начинающих, на самом деле “Кака” на санскрите означает “ворон”. Поза обладает сильным эффектом. Она считается серьезной как для неопытных учеников, так и для умелых мастеров йоги.

Часто ее путают с Бакасаной, или другими словами “позой журавля”. В терминологии школы Свами Сатьянанды Бакасану еще называют Бака Дхьясана.

Техника выполнения

Фото 2

  1. Выполните Тадасану.
  2. С выдохом поставьте стопы на ширине плеч.
  3. Опустите таз, стараясь не отрывать пятки от пола.
  4. Раздвиньте колени, опустите руки на коврик между ними.
  5. Упирайтесь руками в угол между коленями и бедрами, старайтесь раздвинуть ноги шире, раскрывая тазобедренные суставы.
  6. Согните руки в локтях, сомкните ладони как в жесте Намасте. Локти упирайте в область под коленями.
  7. Направьте взгляд впереди себя, тянитесь макушкой вверх, не сгибайте позвоночник. Дышите ровно, глубоко.
  8. Оставайтесь в этом положении 3-4 вдоха и выдоха. После этого опустите руки на коврик, соедините колени и выпрямитесь.

Рекомендации

Фото 3Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

  • перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
  • если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках. Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
  • находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
  • держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
  • не задерживайте дыхание, дышите ровно;
  • старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
  • мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными. Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.

Усложнение

После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:

  • создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
  • в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
  • когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.

Видео

Посмотрите это видео, оно поможет вам понять, как нужно делать асану:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза

Фото 4Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

  • укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
  • раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
  • тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
  • уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.

Противопоказания

Выполнение позы противопоказано при повреждениях коленей, локтей, при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта, а также при болезнях суставов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Была ли статья полезной?

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Ramayoga
  2. Yoga-store
  3. 4yoga
  4. Indiastyle (только одежда)

Поделиться:
1 Комментарий
  • Настя says:

    Я только месяц практикую йогу, и поза Вороны стала моей самой первой, которую я хорошо освоила. Практически сразу получилось встать в нее правильно, я не устаю, и чувствую, как после этой позы укрепляются косые мышцы живота. Также стали более подвижными суставы ног, хорошо растягиваются сухожилия на голеностопе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.