Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

Фото статьи

Какасана переводится с санскрита как «поза ворона». Выполнение этой асаны улучшает концентрацию внимания, а также очищает сознание. Какасану очень хорошо выполнять перед медитацией. Постепенно вы наполнитесь ощущением гармонии, умиротворения, напряжение и чувство страха покинут вас. Такое забавное название часто вызывает улыбку у начинающих, на самом деле «Кака» на санскрите означает «ворон». Поза обладает сильным эффектом. Она считается серьезной как для неопытных учеников, так и для умелых мастеров йоги.

Часто ее путают с Бакасаной, или другими словами «позой журавля». В терминологии школы Свами Сатьянанды Бакасану еще называют Бака Дхьясана.

Техника выполнения

Фото 2

  1. Выполните Тадасану.
  2. С выдохом поставьте стопы на ширине плеч.
  3. Опустите таз, стараясь не отрывать пятки от пола.
  4. Раздвиньте колени, опустите руки на коврик между ними.
  5. Упирайтесь руками в угол между коленями и бедрами, старайтесь раздвинуть ноги шире, раскрывая тазобедренные суставы.
  6. Согните руки в локтях, сомкните ладони как в жесте Намасте. Локти упирайте в область под коленями.
  7. Направьте взгляд впереди себя, тянитесь макушкой вверх, не сгибайте позвоночник. Дышите ровно, глубоко.
  8. Оставайтесь в этом положении 3-4 вдоха и выдоха. После этого опустите руки на коврик, соедините колени и выпрямитесь.

Рекомендации

Фото 3Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:

  • перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку «Приветствие солнцу»;
  • если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках. Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
  • находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
  • держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
  • не задерживайте дыхание, дышите ровно;
  • старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
  • мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными. Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок — расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.

Усложнение

После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:

  • создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
  • в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
  • когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.

Видео

Посмотрите это видео, оно поможет вам понять, как нужно делать асану:

Польза

Фото 4Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

  • укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
  • раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
  • тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
  • уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.

Противопоказания

Выполнение позы противопоказано при повреждениях коленей, локтей, при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта, а также при болезнях суставов.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть