Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день

Фото статьи

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Техника выполнения

Фото 1Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

  1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
  2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
  3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
  4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
  5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
  6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
  7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
  8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
  9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.
Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Подготовка

Фото 2До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:

Рекомендации

Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:

  1. Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
  2. Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
  3. Живот втянут к позвоночнику.
  4. Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.

Польза

Фото 3Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.

Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Видео

Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день
5 (100%) 1 голос[ов]
Поделиться:
4 Комментария
  • Наташа says:

    С виду это обычная планка. Но выполнять ее нужно правильно. Иначе будет только усталость, а пользы — ноль. Самое главное в этой позе — ровная спина. Я представляю, что на ней лежит доска, и стараюсь вытянуться в струнку. Также правильное положение голеностопа гарантирует, что на суставы будет распределяться правильная нагрузка. Это очень важно, чтобы не было вреда. Казалось бы, поза легкая, но нюансов много.

  • Анна says:

    Занималась регулярно йогой до беременности. Кумбхакасана была одной из моей любимых поз. Она помогает проработать мышцы пресса и похудеть. В дальнейшем сильный пресс помог мне при родах. Будущим мамам нужно знать, что позу планки нежелательно практиковать в первом триместре, а также некоторое время после родов, чтобы не заработать диастаз (расхождение мышц живота).

  • Елена says:

    В этой позе очень хорошо прорабатываются мышцы пресса, спины и ног. Поза сложная, нужно подготовиться к ней и выполнять её без сильного напряжения. Если почувствуете сильную боль в руках или пояснице, лучше прекратить выполнение. Если есть проблемы с давлением, лучше тоже не выполнять, т. к. напряжение при её выполнении может навредить.

  • Вера says:

    Я никогда в своей жизни не могла отжаться от пола хоть пару раз. Когда увлекалась йогой, делала и делаю в числе прочих и данную планку. И незаметно для себя обнаружила, что руки стали сильнее настолько, что теперь 15-20 раз отжаться для меня не проблема. Что я собственно и делаю по 2-3 подхода между асанами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.