Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день

Фото статьи

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Техника выполнения

Фото 1Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

  1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
  2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
  3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
  4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
  5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
  6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
  7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
  8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
  9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.
Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.

Подготовка

Фото 2До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:

Рекомендации

Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
  2. Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
  3. Живот втянут к позвоночнику.
  4. Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.

Польза

Фото 3Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.

Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Видео

Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день
5 (100%) 1 голос[ов]

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Ramayoga
  2. Yoga-store
  3. 4yoga
  4. Indiastyle (только одежда)

Поделиться:
4 Комментария
  • Наташа says:

    С виду это обычная планка. Но выполнять ее нужно правильно. Иначе будет только усталость, а пользы – ноль. Самое главное в этой позе – ровная спина. Я представляю, что на ней лежит доска, и стараюсь вытянуться в струнку. Также правильное положение голеностопа гарантирует, что на суставы будет распределяться правильная нагрузка. Это очень важно, чтобы не было вреда. Казалось бы, поза легкая, но нюансов много.

  • Анна says:

    Занималась регулярно йогой до беременности. Кумбхакасана была одной из моей любимых поз. Она помогает проработать мышцы пресса и похудеть. В дальнейшем сильный пресс помог мне при родах. Будущим мамам нужно знать, что позу планки нежелательно практиковать в первом триместре, а также некоторое время после родов, чтобы не заработать диастаз (расхождение мышц живота).

  • Елена says:

    В этой позе очень хорошо прорабатываются мышцы пресса, спины и ног. Поза сложная, нужно подготовиться к ней и выполнять её без сильного напряжения. Если почувствуете сильную боль в руках или пояснице, лучше прекратить выполнение. Если есть проблемы с давлением, лучше тоже не выполнять, т. к. напряжение при её выполнении может навредить.

  • Вера says:

    Я никогда в своей жизни не могла отжаться от пола хоть пару раз. Когда увлекалась йогой, делала и делаю в числе прочих и данную планку. И незаметно для себя обнаружила, что руки стали сильнее настолько, что теперь 15-20 раз отжаться для меня не проблема. Что я собственно и делаю по 2-3 подхода между асанами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.