Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Техника выполнения

Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

1. Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
2. Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
3. Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
4. Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
5. Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
6. Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
7. Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
8. Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
9. На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Подготовка

До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:

• поза Наездника;
• поза Собаки мордой вниз;
• поза Посоха;
• поза Журавля.

Рекомендации

Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:

1. Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.
2. Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
3. Живот втянут к позвоночнику.
4. Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.

Польза

Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.

Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Видео

Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.