Медитировать в домашних условиях – как научиться новичкам

Медитация помогает встать на новый жизненный путь и успокоить мысли. Если вы давно слышали о медитации и хотели провести практику самостоятельно – эта статья для вас.

Как медитировать правильно дома

Чтобы освоить технику медитации, совсем не обязательно ходить на курсы. Можно начать заниматься дома, в любое удобное время, хотя большинство практикующих предпочитают медитировать с утра, чтобы позитивно начать день.

Если у вас нет практического опыта, начните с дыхательных упражнений. Сосредоточение на дыхании концентрирует ум в одной точке, освобождая его от потока мыслей и накопившихся проблем. В случае, если выбор практики затруднителен, запишитесь на бесплатные медитативные курсы в режиме онлайн. Они проводятся с сопровождением опытного наставника. Закрепят практики специальные йога-марафоны.

Занятия можно проводить в тишине, а можно воспользоваться музыкальным сопровождением. Например, включить мантру на привлечение любви в свою жизнь, или мантру открытия дорог и устранения препятствий. Подойдут звуки леса, моря, костра, дождя, или пение дельфинов. Если есть желание – зажгите ароматические палочки.

Практики самостоятельно

Многие новички интересуются, нужно ли принимать какое-то особенное положение тела во время медитирования, например, садиться в позу лотоса. Можно, если есть желание и возможность, но не обязательно. Есть и другие подходящие позы. Хорошо подойдет низкий стул без спинки. Главное – держать осанку, не заваливаться вперед или назад. Обратите внимание: тело должно испытывать комфорт, не напрягайтесь, держа осанку, держитесь естественно. Можно выполнять медитации и лежа, но, лучше выбрать для этой цели коврик или пенку для занятий спортом, а не кровать – вы можете уснуть во время практики.

Дыхание

Каждая медитация начинается с глубокого дыхания:

1. Сначала наблюдайте за вдохами и выдохами несколько минут, важно сохранять спокойствие.
2. Не критикуйте себя и не расстраивайтесь, если ваши мысли ушли куда-то в сторону. Это нормально для тех, кто только осваивается в медитации.
3. Постоянно возвращайте внимание к дыханию, когда замечаете, что отвлекаетесь.
4. Через некоторое время полной концентрации составит 5 минут, а при ежедневном выполнении – достигнет получаса.

Чувства

Медитация обращает внимание на чувства:

• примите удобную позу, следя за осанкой, закройте глаза;
• направьте внутреннее внимание на чувства;
• посидите несколько минут, осознавая переживаемый опыт. Не напрягайтесь, не контролируйте то, что чувствуете. Не проводите анализ, не критикуйте, не думайте об этом, просто позволяйте себе чувствовать;
• не фокусируйтесь на хороших чувствах и не подавляйте плохие, просто наблюдайте за ними со стороны, как за движением облаков по нему;
• скорее всего, во время практики вы вспомните о важном деле, или захотите попить, покушать, проверить сообщения в социальной сети. Так работает сопротивление во время перехода с внешнего мира на внутренний. Так мозг пытается удержать человека в безопасных, известных ему условиях. Направляйте внутреннее внимание на практику без критики и осуждения себя.

Ощущения

Тело в отличие от разума всегда пребывает здесь и сейчас и может служить отличным объектом для концентрации внимания. Осознавайте все, что происходит, любые телесные ощущения: тепло, холод, страх или восторг. Постоянно возвращайте внимание к выполнению практики. Такая техника повышает осознанность. Человек, который осознает что происходит, испытывает меньше негативных эмоций, способен трезво мыслить в экстренных ситуациях, не поддается чужому влиянию.

Если вы занимаетесь в группе, не сравнивайте свои и чужие достижения, не критикуйте собственные успехи, считая их незначительными. Искренне радуйтесь им, сосредотачивайтесь даже на самых маленьких победах. Это поможет вам обрести уверенность в себе и заставит не бросать выполнение медитаций.

Внешние объекты

Для новичков подойдет Тратака – пристальное наблюдение за пламенем свечи. При этом важно не моргать. Сначала трудно удерживать внимание больше чем на несколько секунд, но со временем внимание станет устойчивее. Если вы быстро чувствуете усталость, закройте глаза на полминуты.

Техника сразу останавливает мыслительный процесс, потому что глазные яблоки – неподвижны. Она полезна тем, кто хочет остановить бесконечный внутренний диалог и обдумывание проблем. Также вы можете ознакомиться с другими практиками.

Чтобы практика медитаций принесла результаты, ею нужно серьезно и ежедневно заниматься, так же как и спортивными тренировками для похудения. Медитация поможет прояснить то, что раньше было скрытым, наладить отношения с собой и другими людьми, раскроет предназначение и даст ответы на многие другие вопросы.

Видео-обучение

Уроки медитации: