Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Урдхва Дханурасана с санскрита переводится как «поза перевернутого лука» и относится к базовым асанам Хатха йоги. Другое название – Ардха Чакрасана. Она способствует растягиванию позвонков, укрепляет задние мышцы спины. Нам она знакома с детства, как поза колеса или мостик.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Лечь на спину.
  2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
  3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
  4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
  5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
  6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
  7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
  8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
  9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.

Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Полезные видео

Следующие видео помогут вам освоить Урдхва Дханурасану:

Вариации

Облегченные

Фото 2Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.

Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Фото 3Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:
Фото 4

    • вытягивается позвоночник;
    • раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
    • ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
    • тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
    • тело становится пластичным и гибким;
    • появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Противопоказания

Не следует выполнять асану без консультации со специалистом людям, у которых:
Фото 5

  • плохой тонус сосудов;
  • слабое сердце;
  • были травмы спины;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • артериальная гипертония;
  • язва желудка;
  • недавние травмы в области брюшной полости;
  • частые головные боли;
  • синдром запястного канала;
  • понос.

Также к временным ограничениям относятся беременность и менструация.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
2 Комментария
  • evagrum says:

    Для меня эта одна из трудных поз, так как поясница у меня плохо растянута, есть мышечные зажимы. Делаю эту асану после Триконасаны, мне так легче. Освоив эту позу, я восстановила гибкость и подвижность ребер и позвоночника. Однако, продолжаю ее выполнять, так как поза имеет широкий терапевтический эффект, благодаря тому что раскрывает почти все чакры нашего тела, даже предотвращает преждевременное старение, поэтому считаю ее выполнение обязательной.

  • Ульяна says:

    Я научилась делать эту асану при помощи широкой скамейки. Без нее мне было страшно выгибать спину, не чувствуя под ней опору. Я ложилась поперек скамейки поясницей, и выполняла асану постепенно, очень медленно. Теперь могу обходиться без опоры. А еще есть способ сделать эту асану – прогнуться назад и ладонями, упираясь в стену, постепенно спуститься к полу, потому что не все могут выгнуть спину в этой асане лежа на полу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.