Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Фото статьи

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
  2. На выдохе притянуть ступни к тазу.
  3. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
  4. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
  5. Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
  6. Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
  7. Выпрямить колени и расслабиться.
Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Вариации

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Фото 2Простая (Ардха Бхекасана):

  1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
  2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
  3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
  4. Направлять пальцы и пятку к полу.
Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.

Фото 3Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

  1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
  2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
  3. Стремиться тазом к стопам.
  4. Положить предплечья на пол.
  5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Польза

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Она показана к выполнению при:

  • плоскостопии;
  • наличии солевых шпор;
  • варикозе (вместе с инструктором);
  • подагре и ревматизме коленных суставов.

Фото 4Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:

Противопоказания

Не стоит выполнять позу лягушки при:

  • травмах поясничного отдела;
  • повреждениях шейного отдела;
  • высоком или низком давлении;
  • мигрени;
  • бессоннице;
  • беременности.

Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты
Была ли статья полезной?
Поделиться:
4 Комментария
  • Елена says:

    Поза лягушки очень благотворно влияет на весь организм в целом и на коленный сустав в большей мере. Также прорабатываются мышцы спины и ног в целом. Но стоит с большой осторожностью выполнять эту позу, максимально плавно и медленно, а лучше под строгим наблюдением тренера. Эта поза весьма травматична и неверное её выполнение может негативно сказаться на мышцах.

  • Софья says:

    Человек в течение своей жизни и деятельности в основном делает только наклоны вперед, поэтому прогибы назад имеют для здоровья особое значение. К сожалению, я еще не достигла той стадии, чтобы качественно выполнять Бхекасану. Она намного сложнее Уштрасаны, которую практикую регулярно. У меня возникают затруднения в коленных и тазобедренных суставах.

    • Ирина says:

      Вы совершенно верно заметили, что прогибы назад в нашей жизни выполняются реже. Для того, чтобы не возникало проблем с тазобедренными и коленными суставами, необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия, связки перед выполнением асан. Попробуйте практиковать активную ходьбу перед йогой. Достаточно 30 минут быстрой ходьбы, чтобы выполнять асаны без риска.

  • Инга says:

    Я выполняла активно эту асану за полгода до беременности, старалась таким образом увеличить растяжку мышц малого таза и укрепить внутренние мышцы бедер. Во время первого триместра беременности тоже делала эту асану, но очень осторожно, не напрягаясь. Потом был перерыв почти год на время беременности и восстановления после родов. Сейчас опять практикую.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.