Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

Техника выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу.
3. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
4. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
5. Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
6. Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
7. Выпрямить колени и расслабиться.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Вариации

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Простая (Ардха Бхекасана):

1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
4. Направлять пальцы и пятку к полу.

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
3. Стремиться тазом к стопам.
4. Положить предплечья на пол.
5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Польза

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Она показана к выполнению при:

• плоскостопии;
• наличии солевых шпор;
• варикозе (вместе с инструктором);
• подагре и ревматизме коленных суставов.

Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:

Противопоказания

Не стоит выполнять позу лягушки при:

• травмах поясничного отдела;
• повреждениях шейного отдела;
• высоком или низком давлении;
• мигрени;
• бессоннице;
• беременности.

Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.