Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

Урдхва Мукха Шванасана или Поза собаки мордой вверх в переводе с санскрита(с активным прогибом назад) помогает раскрыть грудную клетку и плечи, способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей. Упражнение входит в комплекс Сурья Намаскар и некоторых других виньяс, поэтому ее необходимо осваивать каждому практикующему.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
  2. Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
  3. Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
  4. Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед.  Лопатки опущены вниз.
  5. Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
  6. Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).
Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.

Фото 2Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.

Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.

До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

  • во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
  • голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
  • подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
  • грудная клетка направлена вперед;
  • ребра с боков не зажимать руками.
Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

✅Поза Собаки Мордой Вверх – Урдхва Мукха Шванасана #howto_evgeshayoga ⠀ Данная асана поможет вам в вытяжении передней поверхности тела, а так же в раскрытии грудного и плечевого пояса. ⠀ Но если они достаточно зажаты, то удар может приходиться на поясницу, о чем свидетельствует сильный залом и даже боль. Как этого избежать: ⠀ 1️⃣ Опускать колени на пол и концентрироваться на вытяжении, как бы толкая ладони к тазу не смещая их. Не бойтесь подсгибать локти, постепенно с раскрытием направляя руки на выпрямление. Учимся здесь держать живот активным, не проваливаясь в пояснице. ⠀ 2️⃣ Колени над полом. В такой вариации может быть сложнее удерживать поясницу без компрессии, поэтому подходите к нему после изучения первого с постепенной практикой. Старайтесь выпрямлять руки по мере раскрытия грудного отдела и выталкивать корпус вверх из рук. ⠀ В данной асане может быть сложно, потливо, но не должно быть больно! Боль в пояснице и шее – сигнал рассмотреть детали и возможно поправить под себя технику. ⠀ Кто-нибудь ощущает боль в прогибах? В каких именно? ⠀ ___________________________________ Последние ДВА дня регистрации на курс «Лето с Йогой» да еще и со 🔥СКИДКОЙ🔥 ⠀ доступ к занятием программы продлен до ноября! Для регистрации бегите на сайт по ссылке в профиле 🔜 @yogaevgesha

A post shared by Евгения Токц, Йога инструктор (@evgeshayoga) on

Польза

Асана развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу.

Упражнение помогает:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

  • развить спинные мышцы;
  • укрепить мышцы для сохранения правильной осанки;
  • растянуть переднюю часть туловища;
  • расширить грудную клетку, делая ее более подвижной;
  • укрепить руки;
  • стабилизировать работу всех внутренних органов;
  • улучшить дыхательные функции организма, работу сердца и сосудов;
  • улучшить кровообращение в области малого таза.

Ежедневное выполнение позы в йоге способствует развитию пранического энергетического центра. Это помогает усилить хорошие человеческие качества: любовь к ближнему, добродушие, бескорыстие, честность, умиротворенность.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, они помогут вам понять, как правильно делать асану:

Противопоказания

Не рекомендуется делать упражнение:

  • при беременности;
  • с травмированной спиной;
  • с головной болью;
  • с заболеванием запястного канала.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
3 Комментария
  • Прохор says:

    Эта поза – отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы со щитовидной железой. Она также хорошо укрепляет мышцы шеи, и страдающим шейным остеохондрозом очень рекомендована. Правда, при проблемах с шейными позвонками прогибы нужно выполнять легко и не сильно запрокидывать голову назад.

  • Софья says:

    В отличие от Сарпасаны здесь задействована еще и нижняя часть туловища. Но больше всего она ценится своим воздействием на щитовидную железу. Асана мягко ее стимулирует и приводит в норму гормональный фон. Особенно она полезна гипотиреозникам и страдающим аутоиммунным поражением щитовидной железы. Если есть такие проблемы, то при практике данной асаны советую особое внимание уделять духовной составляющей йоги и принципам Ямы и Ниямы, как мощному средству поддержки надпочечников, которые напрямую связаны с работой щитовидной железы.

  • Маргарита says:

    Да, действительно, позу собаки мордой вверх не рекомендуется выполнять с некоторыми травмами спины. Но при грыжах эта поза хорошо помогает, растягивая и укрепляя мышцы спины. Что подтверждает и эта статья: https://miryogi.com/zdorove/bolezni/yoga-lechenie-spiny.html
    При острых болях, когда некоторые лечащие позвоночник асаны не рекомендуются, эта поза короткими по времени промежутками вполне заменит другие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.