Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил
Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к вытяжениям назад или прогибам. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже. Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает сердечную чакру – Анахату.
Техника выполнения Уштрасаны
- Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
- Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
- Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
- Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
- Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
- Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.
Как правильно делать начинающим и продвинутым?
Как выполнять позу на начальном этапе?
- если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
- если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.
Как сделать позу сложнее?
- захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
- добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Отстройка и выравнивание
При выполнении асаны ориентируйтесь на следующие пункты отстройки:
- бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
- верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась;
руки прямые; - задняя поверхность шеи вытянута;
- прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
- плечи направлены от ушей вниз.
Советы от эксперта
Польза
Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.
Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.
Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:
-
- нарушенное кровообращение головного мозга;
- травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
- гиперфункция щитовидной железы;
- повышенное артериальное давление;
- период восстановления после операций.
Видео обучение
Посмотрите видео, чтобы научиться правильно выполнять асану:
Подготовка
Для подготовки к Уштрасане выполните Супта Вирасану. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер. Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, добавляя в них Вирабхадрасана I и II. Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Мне Уштрасана помогла правильно подготовиться к родам. Тренер настраивала, как нужно дышать в потугах, когда я выполняла асану. При беременности эта поза помогала снять напряжение. Во время родов мне было гораздо проще понимать, что делать.
Уштрасана – хорошая поза, согласна с Вами, что она вполне подойдет для подготовки перед родами. Я рекомендую Вам продолжать выполнять эту асану и после родов. Только начинать занятия нужно только после того, как организм восстановится, т.е. где-то после двух-трех месяцев после родов. Если начать заниматься раньше, то можно заработать диастаз (расхождение мышц живота).