Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил

Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к вытяжениям назад или прогибам. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже. Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает сердечную чакру – Анахату.

Техника выполнения Уштрасаны

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
2. Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
3. Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
4. Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
5. Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
6. Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.

Как правильно делать начинающим и продвинутым?

Как выполнять позу на начальном этапе?

• если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
• если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.

Как сделать позу сложнее?

• захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
• добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Отстройка и выравнивание

При выполнении асаны ориентируйтесь на следующие пункты отстройки:

• бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
• верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась;
  руки прямые;
• задняя поверхность шеи вытянута;
• прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
• плечи направлены от ушей вниз.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Уштрасана – ПОЗА ВЕРБЛЮДА🐫 или как корректно работать в ПРОГИБАХ ⠀ #йога_отстройкаасан ⠀ Поставите ❤️?😉 тогда публикацию увидит больше людей🙌🏼 ⠀ Включайте звук🗣 Я там конечно странно говорю (как робот🤦🏼‍♀️), ибо это какой-то день, когда мне только-только зубы удалили😅🙈 Но зато рассказываю про работу в прогибах😉 ⠀ Итак, коротко продублирую здесь👇🏼 ⠀ На что обращаем внимание ✅ ноги активно включены в работу: внутренние поверхности бедер в тонусе и будто сжимают колени к центру, удерживая на расстоянии ширины бедер👌🏼 ✅ нижняя часть живота подтянута, мышцы тазового дна (мула бандха) сокращаем ✅ не заламываем шею назад, можно вытянуть (оставляя в мышцах тонус) или оставить взгляд направленным вперед или вверх ✅ центр грудной клетки толкаем вверх «из ног» , то есть мы как бы вытягиваемся вверх за счет мула бандхи, уддияна бандхи и дополнительной работы ног (как описано выше) ✅ если гибкость спины и тбс не позволяет вывести бедра в перпендикуляр к полу, используем блоки/другую более высокую опору для рук или выполняем асану в простейшем варианте с опорой на крестец ⠀ ☝🏼обязательно компенсируем прогиб: простые скручивания, нижняя навасана, майюрассна и проч. ⠀ Дослушали до конца?😃 Если ДА, то о чем я спрашиваю в самом конце видео?☺️ И как ответите на вопрос😋 ⠀ Обязательно слушайте видео, потому что в самом начале я говорю важные вещи, а также даю подготавливающие движения и формы для уштрасаны и других прогибов в целом😇🙌🏼 ⠀ Кстати, как у вас дела с УШТРАСАНОЙ?🐫😉 ⠀ Кстати, на мне потрясающий комплектик @qiinside 💜 ⠀ #прогибы #прогиб #уштрасана #йога #йогадома #йогакаждыйдень #асана

A post shared by Блог о ЙОГЕ| Yoga on-line🌏🌐 (@kate_igyoga) on Oct 31, 2019 at 11:24pm PDT

Польза

Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.

Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.

Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:

• • нарушенное кровообращение головного мозга;
  • травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановления после операций.

Видео обучение

Посмотрите видео, чтобы научиться правильно выполнять асану:

Подготовка

Для подготовки к Уштрасане выполните Супта Вирасану. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер. Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, добавляя в них Вирабхадрасана I и II. Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.