Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

Фото 1

  1. Исходное положение – Вирасана.
  2. Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
  3. В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
  4. Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
  5. Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
  6. Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
  7. Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
  8. Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
  9. Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.

Для продвинутых

Фото 2

 

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги  Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

 

  1. Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
  2. Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
  3. Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
  4. Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
  5. Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
  6. Голову держать по направлению к груди.
  7. Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
  8. Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
  9. Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
  10. Равномерно и глубоко дышать.
  11. Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
  12. Удерживать асану некоторое время.
  13. Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.
Внимание! Если во время выполнения упражнения чувствуется боль, рекомендуется выйти из положения.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:
Фото 3

Справка! Чтобы асана давалась легче, можно визуализировать ее в пространстве и следить за своими внутренними ощущениями. Если выполнять упражнение правильно, то позвоночник должен образовать энергетический круг, вращающийся на месте. Нужно стараться максимально расслаблять мышцы и тело, делать их более гибкими.

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Фото 4Асана оказывает такие эффекты:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
  • позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
  • активизируется работа ЖКТ;
  • тонизируются органы репродуктивной системы;
  • приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
  • укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
  • увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
  • улучшается работа мочеполовой системы.
Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.

Полезные видео

Эти видео с комплексами помогут вам в освоении асаны:

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Ramayoga
  2. Yoga-store
  3. 4yoga
  4. Indiastyle (только одежда)

Поделиться:
2 Комментария
  • Юлия says:

    Это просто невероятно для меня и недостижимо, как бы я не старалась. Держусь ладонями за щиколотки и выгибаюсь, а дальше уже страшно – кажется, не справлюсь и могу себе навредить. Надо, наверное, чтобы кто-то помогал на первых этапах и страховал с поддержкой.
    Хотя мне надо научиться еще не ждать окончания асаны, а отстраниться от всего и просто дышать.

    • Настя says:

      Все асаны в йоге нужно делать по одному-единственному принципу: постепенно и в меру своих возможностей. Если вам кажется, что вы можете что-то повредить в организме, ни в коем случае не становитесь в эту позу. Принцип йога – постепенность и умеренность, легкость! Некоторые позы я лично, например, освоила через 2 года, а на самые сложные у меня ушло и вовсе 5 лет. Этим она и хороша – человек постепенно совершенствует свое тело, равно как и свое сознание, свою душу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.