Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса
В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха, его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы. Согласно легенде, именно Васиштха обучал Раму жить праведно и быть верным долгу. Сведения об учениях содержится в «Йога-Васиштхи». Также мудрец создал Васиштха-самхит – трактат, в котором рассказывается об ведийской астрологии.
О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.
Техника выполнения
Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:
- Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
- Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
- Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
- Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.
Усложнение. Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.
Справка! До перехода к Васиштхасане важно добиться хорошего исполнения позы Планки: выпрямлять руки полностью и удерживаться в асане длительное время.Польза
Усложненный вариант с поднятой ногой
Васиштхасана оказывает полезное действие на организм:
- развивает чувство баланса;
- помогает укрепить руки (особенно запястья);
- растягивает задние мышцы ног;
- приводит в тонус пояснично-крестцовый отдел;
- способствует похудению;
- улучшает работу вестибулярного аппарата;
- формирует пресс.
Видео
В видео наглядно показано, как правильно выполнять эту асану:
Противопоказания
Не следует переходить к выполнению асаны, если обнаружены повреждения плечевых и локтевых суставов, травмы запястий.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Планку делаем с мужем вместе, кто кого перестоит по времени. В горизонтальном положении для меня выполнять проще, чем боковую асану. На занятиях йогой тоже делаем васиштхасану, но в простом варианте, без поднятия ноги.
Первая боковая планка, мне, как начинающему практиковать йогу, далась легко. Я достаточно физически развит, делаю отжимания, упражнения на брусьях. Сохраняю равновесие без проблем. Но вот с поднятием ноги ничего не получалось. Не хватает растяжки. Сейчас работаю над этим, есть заметные успехи.
Просто планку я уже выполняю достаточно уверенно, а вот с поднятой ногой – такого варианта не видела, спасибо за подсказку. Усложню теперь свою планку. Пожалуй, одно из самых действенных упражнений-асан, которое отлично прорабатывают всё тело.
Но надо обязательно делать с секундомером, чтобы понимать, сколько времени прошло. Так как через 5 секунд кажется, что прошло уже 30, поэтому надо контролировать время.
Мы на занятиях йогой делаем Васиштхасану, но простой вариант, без поднятия ноги. Асана отлично нагружает тело, пресс, руки. Мне даже такой, облегченный вариант даётся не легко.
Прекрасная альтернатива банальной планке, с более усиленной нагрузкой на руки и пресс. В результате грамотного исполнения, уже через месяц занимающийся обнаружит приятные изменения в рельефе рук. Но включать такую асану в разминочный блок не следует. Его легкость – поверхностное мнение. Дается Васиштхасана тяжело.
Это мое любимое упражнение при занятиях йогой. Легко выполняется новичками. Я начинала стоять в этой позе с 30 секунд, затем постепенно увеличила время до трех минут. В это упражнение можно добавить динамику в виде скручивания свободной рукой под низ на выдохе, тем самым идет нагрузка на косые мышцы.
Поза боковой планки в йоге – Васиштханаса, которую ещё часто называют позой мудреца, помогает бороться со стрессом и беспокойствами. Она хорошо укрепляет мышцы спины и пресса. Улучшает выносливость запястий, а при регулярных занятиях уменьшается объём талии и бёдер. Улучшает работу желудочно кишечного тракта. Для начинающих нужно начинать у стены, чтобы научится удерживать равновесие.