Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Титтибхасана или поза светлячка происходит от санскритских слов «Титтибха» – светлячок и «асана» – положение тела. В каждой позе заложена своя идея и цель. Проникая в саму природу и полезные свойства асаны, человек учится быть более разумным, спокойным и организованным. Позу относят к более продвинутому уровню асан, поэтому её рекомендуют выполнять людям с хорошей физической подготовкой под присмотром мастера.

Техника выполнения

1. Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
2. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
3. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
4. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
5. Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
6. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам. С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
7. С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
8. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги.
9. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
10. Выпрямите руки.
11. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
12. Вогните внутрь грудную клетку.
13. Округлите плечи, разведите лопатки.
14. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

• Баддха Конасана;
• Бакасана;
• Гарудасана;
• Маласана.

Польза

Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

• максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
• улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
• за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
• кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Видео

Посмотрите это видео, помогающее увидеть, как правильно делать асану:

Противопоказания

Асана не рекомендована при наличии:

• травм в плечевом отделе и локтевых суставах;
• травм запястий, поясницы.