Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге
Краунчасаной считается поза, напоминающая цаплю. Также слово «краунча» в индийских сказаниях это название горы, считающейся внуком Гималая. Он был убит копьем воинствующего Божества Картикея и стал одним из воплощений Вишну.
Распрямленная нога в асане напоминает внешними очертаниями образ цапли или горной вершины.
Техника выполнения
- Расположиться на коврике в Дандасане.
- Согнуть колено правой ноги и увести ступню назад. Затем носочек этой же стопы поставить справа от области таза и развернуть пальцами назад. А внутренней поверхностью лодыжки нужно коснуться правого бедра. Колени держать вместе.
- Выдохнуть и согнуть левый коленный сустав. Удерживая ступню ладонями, распрямить ногу в вертикальном положении.
- Колено разогнуть до конца. Спина прямая. Зафиксировать позу на некоторое время. Далее на выдохе выполнить наклон телом вперед и притянуть ногу к голове. Подбородком постараться достать левого коленного сустава.
- Задержаться в асане на полминуты. Дыхание ровное, глубокое. Правое колено должно прижиматься к коврику.
- Сделать вдох и отклонить голову с туловищем назад. Расслабить левую ногу, опуская ее вниз. Правую распрямить в коленном суставе и вернуться в исходное положение.
- Это же сделать с другой стороной тела, сохраняя длительность упражнения.
Справка! Перед освоением Краунчасаны следует проработать мышцы тела в таких позах, как Пашчимоттанасана и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.
Видео-инструкция
Посмотрите эти видео с подробным объяснением техники выполнения:
Упрощённый вариант
Если упражнение кажется слишком сложным, его можно облегчить следующим образом: захватить ладонями не стопу, а щиколотку. Такой прием снизит мышечную напряженность и позволит удерживать ногу в прямом положении.
Польза
Поза способствует нормализации кровообращения в тазовой области и внутренних органах живота. Активизирует работу почек, улучшает пищеварительные функции, укрепляет позвоночный столб, оказывает благотворное воздействие на работу женских органов и гормонов.
Такое упражнение помогает развить мышцы ног и сухожилий. Стимулирует работу кишечника и нормализует обмен веществ. На уровне тонких оболочек приводит в состояние активности нижние энергетические центры.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Перед тем, как приступить к выполнению позы цапли, я несколько минут провожу в Вирасане, затем очень медленно перехожу в Адхо Мукха Шванасану. Очень важно в любой асане ощущать свободу, устойчивость. И то, что удалось захватить ногу и удерживать её полностью вытянутой, еще не говорит о том, что достигнута стабильность. Вытяжение поднятой ноги необходимо совершенствовать, если этого не делать, то позвоночник отзовется крайне негативно ( будет оседать и прогибаться). Поэтому никаких насильственных растягиваний быть не должно.
Хотелось бы отметить, что есть и противопоказания: нельзя делать такое упражнение при каких – либо травмах колен и щиколоток. Но и в таком случае есть выход : просто нужно расположить ногу в Джану Ширсане (имею в виду позу головы к колену).