Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана
За сложным названием Урдхва Прасарита Падасана скрывается довольно простое упражнение: поднимание и опускание прямых ног из положения лежа. Дословно с санскрита поза перевод звучит, как «протянутые вверх ступни».
Мастер Айенгар в написанной им книге поясняет эффективность данного упражнения: оно помогает убрать излишки жировых отложений на талии, укрепляет поясничные мышцы и нормализует работу внутренних органов брюшного отдела.
Техника выполнения
- Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
- На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола (30 градусов). Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 15-20 сек.
- Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола (70 градусов). Удерживать положение 15-20 сек.
- Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 15-20 сек.
- На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.
Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.
Важно! Во время поднятия ног нужно следить за поясницей, не допуская ее прогибания. Допускается согнуть ноги в коленных суставах.Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:
- подложить под ягодичные мышцы ладони, для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
- разбить упражнение на три этапа, делая между ними паузы.
Усложнить асану можно такими способами:
- Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
- Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.
Видео
Посмотрите это видео, где наглядно показано, как выполнять эту асану:
Польза
Это одно из самых эффективных упражнений для устранения излишков жира на талии. Укрепляются мышцы поясничного отдела и пресс. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии).
Не рекомендуется приступать к выполнению асаны, если есть серьезные нарушения (обострения) в работе органов брюшной полости.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Действительно это упражнение очень хорошо убирает жир на талии и животе. Само упражнение простое, не требует никаких спортивных навыков и подходит даже для новичков. Главное при выполнении – следить за дыханием и не делать резких движений, чтобы не сорвать мышцы. Если чувствуется дискомфорт, то можно ладони подложить под ягодицы, тем самым немного помогая себе при поднятии ног.
Урдхва Прасарита Падасана – отличная асана для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений в области талии. Отлично укрепляет пресс. Я делала эту асану даже будучи беременной, до 5-ти месяцев, потом не стала рисковать, хотя чувствовала себя прекрасно. После родом практически сразу начала ее делать, и за месяц полностью убрала животик.
Мне асана интересна в первую очередь как средство для похудения и укрепления своего тела. В асане главное сосредоточится на дыхании животом, мне это проще даётся направив взгляд вдоль ног.В асану я вхожу постепенно, каждое положение удерживаю 3 – 4 дыхания, первое время делала по 1 дыханию с трудом.Моя цель достичь положения в асане 35-40 дыханий. При выполнении упражнения колени стараюсь не сгибать и стопы ног держать вместе, а поясница всё время прижата к полу.
Асана дополнительно стимулирует органы брюшной полости и поэтому она полезна при изжоге, ожирении, также положительно влияет при варикозе, геморрое. Главное входить постепенно и заниматься регулярно.
И правда лучшая асана в йоге для похудения. Не щажу себя в тренировках. В конце всегда делаю растяжку и лежу с вытянутыми вдоль пола ногами, делаю нагрузку на ноги, поэтапно приподнимая их. Эта поза помогла укрепить брюшные мышцы живота и поясницы, убрать жировые наслоения.