Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана в положении лежа оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.

Техника выполнения

Вариант 1
Фото 1

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
  2. Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
  3. Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
  4. На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
  5. Сделать тоже самое на другую сторону.

Вариант 2
Фото 2

Выполнить все тоже самое и продолжить:

  1. На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
  2. В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
  3. На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
  4. Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.

Вариант 3
Фото 5

  1. Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
  2. Приподнять голову, руками тянуться к носкам.
  3. Следить, чтобы поясница находилась на полу.
  4. Носки тянуть на себя.
  5. Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
  6. Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
  7. Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.
Важно! Выполняйте асану через расслабление. Не напрягайте шею, плечи и лицо, а также не допускайте сильной боли в подколенном сухожилии. Расслабляйтесь глубже с каждым выдохом.

Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны: Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо:

  • стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
  • мышцы ног держать в напряжении;
  • не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
  • постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.
Справка! Для освоения асаны на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.

Польза

Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:

  • укрепить тазобедренные суставы и колени;
  • облегчить боль в спине;
  • устранить зажатость в крестцовой зоне;
  • уменьшить боль при радикулите.
Справка! В йогатерапии эту асану назначают для лечения ишиаса, паралича нижних конечностей, радикулита.

Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана 2

Супта падангуштхасана 3

Противопоказания

В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях, травмах ног от упражнения следует отказаться.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
2 Комментария
  • Регина says:

    В позе Супта Падангуштхасане главное выходить из нее также плавно, как входили. Многие стараются максимально быстро встать, или переходят в другую асану. Но тогда организм не успевает получить необходимый заряд и пользы от такого упражнения не будет никакой. Прочувствуйте каждое движение, чтобы результат давал вам удовлетворение.

  • Татьяна says:

    Эту асану хорошо делать перед сном. Я закрываю глаза и подолгу лежу расслаблено, выполняя эту асану. Это помогает подготовиться ко сну – дыхание становится ровным, можно, наконец, перестать думать, что надо успеть сделать, кому ответить на рабочие письма. Спина вытягивается, мышцы как будто разглаживаются.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.