Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана в положении лежа оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.

Техника выполнения

Вариант 1

1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
2. Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
3. Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
4. На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
5. Сделать тоже самое на другую сторону.

Вариант 2

Выполнить все тоже самое и продолжить:

1. На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
2. В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
3. На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
4. Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.

Вариант 3

1. Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
2. Приподнять голову, руками тянуться к носкам.
3. Следить, чтобы поясница находилась на полу.
4. Носки тянуть на себя.
5. Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
6. Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
7. Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.

Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны: Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо:

• стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
• мышцы ног держать в напряжении;
• не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
• постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.

Польза

Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:

• укрепить тазобедренные суставы и колени;
• облегчить боль в спине;
• устранить зажатость в крестцовой зоне;
• уменьшить боль при радикулите.

Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана 2

Супта падангуштхасана 3

Противопоказания

В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях, травмах ног от упражнения следует отказаться.