Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Фото статьи

Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.

Техника выполнения

Вариант 1
Фото 1

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
  2. Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
  3. Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
  4. На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
  5. Сделать тоже самое на другую сторону.

Вариант 2

Выполнить все тоже самое и продолжить:
Фото 2

  1. На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
  2. В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
  3. На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
  4. Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.

Вариант 3

    1. Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
    2. Приподнять голову, руками тянуться к носкам.

Фото 5

  1. Следить, чтобы поясница находилась на полу.
  2. Носки тянуть на себя.
  3. Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
  4. Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
  5. Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.
Важно! Выполняйте асану через расслабление. Не напрягайте шею, плечи и лицо, а также не допускайте сильной боли в подколенном сухожилии. Расслабляйтесь глубже с каждым выдохом.

Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны: Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо:
Фото 3

  • стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
  • мышцы ног держать в напряжении;
  • не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
  • постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.
Справка! Для освоения асаны на начальном этапе можно использовать ремень для йоги.

Польза

Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:
Фото 4

  • укрепить тазобедренные суставы и колени;
  • облегчить боль в спине;
  • устранить зажатость в крестцовой зоне;
  • уменьшить боль при радикулите.
Справка! В йогатерапии эту асану назначают для лечения ишиаса, паралича нижних конечностей, радикулита.

Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана 2

Супта падангуштхасана 3

Противопоказания

В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях, травмах ног от упражнения следует отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео
Была ли статья полезной?
Поделиться:
2 Комментария
  • Регина says:

    В позе Супта Падангуштхасане главное выходить из нее также плавно, как входили. Многие стараются максимально быстро встать, или переходят в другую асану. Но тогда организм не успевает получить необходимый заряд и пользы от такого упражнения не будет никакой. Прочувствуйте каждое движение, чтобы результат давал вам удовлетворение.

  • Татьяна says:

    Эту асану хорошо делать перед сном. Я закрываю глаза и подолгу лежу расслаблено, выполняя эту асану. Это помогает подготовиться ко сну – дыхание становится ровным, можно, наконец, перестать думать, что надо успеть сделать, кому ответить на рабочие письма. Спина вытягивается, мышцы как будто разглаживаются.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.