Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео
Супта Падангуштхасана – обычно ее перевод с санскрита звучит, как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Асана в положении лежа оказывает благотворное влияние на физическое состояние, но также учит спокойствию, выдержке и способствует избавлению от раздражения.
Техника выполнения
Вариант 1
- Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. На выдохе согнуть правую ногу, расположить колено у груди, захватить большой палец ноги пальцами правой руки или использовать ремень для захвата.
- Не отпуская большого пальца, распрямить правую ногу, располагая ее близко к голове, аккуратно растягивая мышцы.
- Левую ладонь расположить на левой ноге, прижимая ногу к полу. Сохранять положение 3-5 дыхательных циклов.
- На выдохе сделать притягивание правой ноги еще более глубоким, приподняв при этом плечи и голову и старясь дотянуться лбом до уровня лодыжки. Удерживать позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститься на пол.
- Сделать тоже самое на другую сторону.
Вариант 2
Выполнить все тоже самое и продолжить:
- На выдохе, не ослабляя натяжение, плавно отвести правую ногу в сторону и положить стопу на пол. Левую ногу продолжать держать выпрямленной и с напряжением прижатой к полу.
- В принятом положении сделать 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
- На вдохе правую ногу вернуть в исходное положение, отпустить палец и вернуться в исходное положение, вытянув обе ноги.
- Повторить аналогичный цикл асаны для левой ноги.
Вариант 3
- Из положения лежа поднять ноги от пола под прямым углом.
- Приподнять голову, руками тянуться к носкам.
- Следить, чтобы поясница находилась на полу.
- Носки тянуть на себя.
- Удерживать позу 1-2 дыхательных цикла.
- Захватить большие пальцы ног руками, не поднимая поясницы с пола. Задержаться на 1-2 дыхательных цикла.
- Осторожно вернуться в исходное положение, располагая на полу позвонок за позвонком. Расслабиться.
Для подготовки к выполнению этой позы можно сделать следующие асаны: Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану.
Отстройка
При выполнении асаны необходимо:
- стремиться удерживать корпус в выпрямленном положении;
- мышцы ног держать в напряжении;
- не вытягивать носки стоп вперед – тянуть на себя;
- постоянный захват большого пальца ноги необходим для удержания прямых колен, без напряжения мышцы пресса.
Польза
Горизонтальное положение и твердая опора спины помогают снять с нее напряжение. Также асана растягивает заднюю поверхность бедра, не травмируя поясницу. Помимо того, практика этой позы позволяет:
- укрепить тазобедренные суставы и колени;
- облегчить боль в спине;
- устранить зажатость в крестцовой зоне;
- уменьшить боль при радикулите.
Также эту асану полезно выполнять в 1-2 триместре беременности.
Видео обучение
Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны.
Супта падангуштхасана
Супта падангуштхасана 2
Супта падангуштхасана 3
Противопоказания
В случае смещения позвоночных дисков выполнять рекомендуется только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и исключительно в присутствии опытного специалиста в данной сфере. При рецидиве хронических болезней любой этиологии, головокружениях, травмах ног от упражнения следует отказаться.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
В позе Супта Падангуштхасане главное выходить из нее также плавно, как входили. Многие стараются максимально быстро встать, или переходят в другую асану. Но тогда организм не успевает получить необходимый заряд и пользы от такого упражнения не будет никакой. Прочувствуйте каждое движение, чтобы результат давал вам удовлетворение.
Эту асану хорошо делать перед сном. Я закрываю глаза и подолгу лежу расслаблено, выполняя эту асану. Это помогает подготовиться ко сну – дыхание становится ровным, можно, наконец, перестать думать, что надо успеть сделать, кому ответить на рабочие письма. Спина вытягивается, мышцы как будто разглаживаются.