Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации

Макарасана (Накрасана) в переводе означает – поза крокодила. Асана является разновидностью Шалабхасаны (позы кузнечика) .  Название образовано от имени Макара, в мифологии это покровитель океана, морское чудовище.  Его изображают в образе дельфина или крокодила, управляет им бог мировых вод Варун.

Техника выполнения

Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

Первый вариант:

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант: отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант: инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Польза

Макарасана корректирует осанку. Поза избавляет от сутулости и поясничного гиперлордоза. Благотворно влияет на пищеварительные процессы, благодаря особому воздействию на внутренние органы. Она снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы, тренирует спинные мышцы, укрепляет мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника.

Асану рекомендуют при:

• смещении позвонков (при контроле йога-терапевта);
• желудочно-кишечных заболеваниях;
• метеоризме.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан. Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу.

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Полезное видео

Посмотрите видео, которое поможет вам отстроить релаксационную вариацию позы.

Противопоказания

Асану не стоит делать при:

• травме спины;
• беременности;
• повышенной температуре;
• головных болях;
• наличии грыжи.