Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана
Акарна Дханурасана (поза, напоминающая лучника) делает ноги гибкими, а также улучшает перистальтику кишечника за счёт сокращения абдоминальных мышц (тех самых, что образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса).
Регулярное выполнение позволит скорректировать незначительные деформации тазобедренных суставов и хорошо разработать поясничный отдел спины. Данная асана не является простой, частая практика сделает её выполнение легким. Добившись идеального исполнения, со стороны вы станете похожи на лучника, готового пустить стрелу. Вы почувствуете как стали сильнее физически и изящнее.
Техника выполнения
- Сядьте в Дандасану.
- Возьмитесь тремя пальцами рук большим, указательным, средним за большие пальцы ног. При необходимости слегка наклонитесь вперед, продолжая держать спину прямой.
- На выдохе плавно поднимайте левую ступню, одновременно сгибая руку в локте и ногу в колоне.
- Плавно вдохните. На выдохе левую руку отведите назад, стараясь как можно ближе приблизить стопу к левому виску, стопа при этом должна быть повернута к себе. Контролируйте спину и плечи, держите их ровно, не закручивайте.
- Правой рукой продолжайте держаться за палец ноги. Правая нога не должна быть расслаблена, прижимайте её к полу и постоянно вытягивайте, будто упираетесь в стену.
- Вы находитесь в первой стадии Акарна Дханурасаны. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным.
- На выдохе, начинайте потихоньку выпрямлять левую ногу, направляя стопу вверх. Не отводите ногу сильно в сторону.
- Это вторая стадия Акарна Дханурасаны. Находитесь в этом положении 10-15 секунд. Дыхание сохраняйте спокойным.
- На выдохе в обратном порядке начинайте опускать левую ногу. Выпрямите ноги параллельно, расслабьтесь.
- Поменяйте сторону и выполните позу другой ногой. Время на выполнение каждой из сторон должно быть равным. По окончании позы отпустите ноги и расслабьтесь.
Видео
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Поза лучника далась мне очень сложно. Практиковать йогу начала не так давно, раньше спортом не занималась, гибкости в свои 45 лет не имею совсем, как палка не сгибаемая) Но решила добиться своего и осилить эту асану. Стало получаться уже немного. Коряво конечно пока, но и это успех. Но самое главное я избавилась от запоров – вот это точно победа!
Так получилось, что в юности повредила спину. Не очень долго проходила реабилитацию в стационаре. Потом я проходила бесконечные курсы массажей. Но массаж только снимал спазм спины, улучшал кровообращение, но никак не укреплял эти самые мышцы. Да, облегчение наступало, но ненадолго. А тут еще диагностировали и деформацию тазобедренных суставов. И тогда я поняла, что нужны здесь специальные какие то упражнения, которые бы увеличивали гибкость позвоночника, корректировали осанку. Одним словом, я всерьез решила заняться йогой. Первые занятия я проходила под руководством инструктора. Он то как раз и сказал, что мне лучше всего подойдет Акарна Дханурасана. Асану я выполняю медленно, глядя в зеркало (так удобней). Через два месяца занятий есть положительный результат. Главное – терпение и никуда не торопиться, свежий воздух в помещении, правильное дыхание и никакого переутомления на занятиях.