Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

Пурвоттанасана часто применяется в различных направлениях и стилях йоги. С санскрита «пурва» переводится как «восток» (передняя половина человека), а «уттан» – усиленное вытягивание. Еще одно значение асаны – «поза перевернутой планки», она благотворно влияет на состояние организма в целом и является одной из главных силовых поз. Пурвоттанасана доступна для выполнения людям с различным уровнем подготовки и не считается травмоопасной.

Техника выполнения

1. Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп.
2. Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
3. Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии).
4. Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу.
5. Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей. Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно.
6. Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов.
7. Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов.
8. Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.

Есть и другие варианты этого упражнения:

• стопы направлены на себя;
• нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
• обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
• ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.

Важные моменты

Во время исполнения асаны необходимо учесть следующие нюансы:

• ладони не нужно разворачивать в стороны, пальцы рук должны лежать строго параллельно ступням;
• вес распределяется в равной степени и на ноги, и на руки, не допуская травмирования запястий;
• бедра должны скручиваться вовнутрь, живот втянут, позвоночник и лобковая кость поднята вверх.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Противопоказания

Не следует делать Пурвоттанасану, если были травмы:

• шеи;
• запястий;
• позвоночника.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, чтобы наглядно видеть, как выполняется Пурвоттанасана и ее вариации:

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.