Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

Фото статьи

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
  2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
  3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
  4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
  5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Фото 2Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

  • поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
  • расправить плечи и грудную клетку;
  • не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
  • не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
  • нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
Фото 3

  1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
  2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
  3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:
Фото 4

  • расширяет грудную клетку;
  • вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
  • нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
  • уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
  • стабилизирует процесс пищеварения;
  • снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
  • уменьшает головные и спинные боли;
  • приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
  • снижает тревожность и утомление;
  • благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

  • травмирован шейный отдел позвоночника;
  • беременность (II или III триместр);
  • хиатальная грыжа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам
Была ли статья полезной?
Поделиться:
2 Комментария
  • Елена says:

    Бесспорно, позы перевёртыши в йоге имеют большое положительное воздействие на организм, запускают все функции в работу, способствуют омоложению, укреплению иммунитета. Но и так просто их не осилить. Поза моста хорошо подготовит тело к дальнейшим более сложным позам. Обязательно присутствие тренера, только он сможет подобрать позу именно для вас, с учётом особенностей организма и помочь в её выполнении.

  • Марина says:

    Сету Бандха Сарвангасана хорошо омолаживает тело, относится к перевёрнутым позам. Для выполнения этой позы моста в йоге следует иметь хорошую подготовку. Выполнять эту позу лучше под наблюдением инструктора, чтобы не получить травму. Она оказывает терапевтический эффект при высоком давлении.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.