Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам
В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.
Техника выполнения
- Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
- Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
- Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
- Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
- Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.
Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.
Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.
Отстройка
Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:
- поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
- расправить плечи и грудную клетку;
- не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
- не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
- нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.
Полезные видео
Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:
Советы
Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
- При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
- Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
- Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.
Польза
Положительное действие асаны:
- расширяет грудную клетку;
- вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
- нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
- уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
- стабилизирует процесс пищеварения;
- снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
- уменьшает головные и спинные боли;
- приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
- снижает тревожность и утомление;
- благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.
Противопоказания
Нельзя выполнять асану тем, у кого:
- травмирован шейный отдел позвоночника;
- беременность (II или III триместр);
- хиатальная грыжа.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Бесспорно, позы перевёртыши в йоге имеют большое положительное воздействие на организм, запускают все функции в работу, способствуют омоложению, укреплению иммунитета. Но и так просто их не осилить. Поза моста хорошо подготовит тело к дальнейшим более сложным позам. Обязательно присутствие тренера, только он сможет подобрать позу именно для вас, с учётом особенностей организма и помочь в её выполнении.
Сету Бандха Сарвангасана хорошо омолаживает тело, относится к перевёрнутым позам. Для выполнения этой позы моста в йоге следует иметь хорошую подготовку. Выполнять эту позу лучше под наблюдением инструктора, чтобы не получить травму. Она оказывает терапевтический эффект при высоком давлении.