Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

Фото 2

  1. Встаньте на колени.
  2. Поставьте руки на коврик.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.
  4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
  5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
  6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
  7. Задней старайтесь упираться в пол.
  8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
  9. Посмотрите на кисти рук.
  10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
  11. Выполните упражнение зеркально.
Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!

Подготовка

Фото 6

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Фото 4

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

  1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
  2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
  3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
  4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
  5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
  6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.
Фото 5

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

  • Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
  • Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
  • Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
  • Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
  • Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
  • Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
  • Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Фото 6Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Видео

Эти видео помогут вам освоить асану:

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

  • менструации;
  • недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
  • опущении матки;
  • беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Ramayoga
  2. Yoga-store
  3. 4yoga
  4. Indiastyle (только одежда)

Поделиться:
2 Комментария
  • Галина says:

    Если углубиться в индийский эпос, то когда злой демон похитил жену Рамы, Рама с братом Лакшманом и другом Хануманом отправился на Шри-Ланку спасать свою жену. Во время боя Лакшмана ранят и спасти его может только трава, которая растет далеко в Гималаях. Тогда Хануман делает огромный прыжок от Шри-Ланки до Гималаев и приносит всю гору, так как не знает какая травка нужна. Лакшман исцеляется. Вот в честь этого прыжка и героя совершившего его и названа поза Хануманасана. Но у вас ничего не получится, если в вас не живет любовь и преданность.

  • Оксана says:

    Чтобы не навредить себе при выполнении этой асаны, обязательно нужно сделать предварительно какой-нибудь комплекс асан, чтобы разогреть мышцы и связки. Это очень важно. В тексте об этом сказано, но новички спешат и пропускают этот этап. Это одна из асан, которая помогла лично мне укрепить мышцы внутренней стороны бедер. Обычно эта проблемная зона выглядела плохо, даже когда я сильно худела. Выполнение асан отлично подтянуло бедра.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.