Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте руки на коврик.
3. Вытяните одну ногу перед собой.
4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
7. Задней старайтесь упираться в пол.
8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
9. Посмотрите на кисти рук.
10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
11. Выполните упражнение зеркально.

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

• Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
• Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
• Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
• Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
• Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
• Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
• Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
• Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Польза

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Видео

Эти видео помогут вам освоить асану:

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

• менструации;
• недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
• опущении матки;
• беременности.