Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

1. Ложитесь на коврик на грудь.
2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
7. Дыхание ровной и спокойное.
8. Опустите колени на пол и отдохните.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

• ладони располагались строго под плечами;
• вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
• все мышцы были напряжены;
• зона грудной клетки не проваливалась;
• в пояснице не было сильного прогиба.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Отстройка от эксперта

View this post on Instagram

Официально ввожу рубрику #йога_отстройкаасан ✌🏼 ⠀ Сегодня #чатурангадандасана ⠀ В рамках этой рубрики будет: ✅ корректная отстройка в заданной асане ✅ как НЕправильно❌ ✅ как осваивать (простые варианты, пропсы) ❗️в основном здесь будут собраны базовые асаны (для переходов, ПИР, виньяс, сложных асан скоро создам соответствующие рубрики) ⠀ Рубрики будут по очереди пополняться новым полезным материалом, появится навигация по страничке (для удобного поиска) и также я добавлю соответствующие хэштеги к уже опубликованным постам по темам😍 Круто? Как вы считаете?😃 ⠀ Ребят❗️❗️❗️очень важно❗️ Всё, что я описала выше, требует огромных ресурсов времени, терпения и сил💪🏼 Я действительно хочу сделать свой блог более полезным и удобным ⠀ Поэтому исходя из вашей активности (л айки, сохранения, комментарии) буду отслеживать и оценивать насколько рубрика полезна🙏🏼 Так что если она вам нужна – обязательно давайте мне обратную связь😘 ⠀ Над подачей и удобством материала буду работать👌🏼 (Вижу в сегодняшнем видео много недочетов😬/недосказанности) Постараюсь компенсировать в комментарии текстом ⠀ Кроме того, мне пока сложно демонстрировать все случаи ошибок (НЕправильное выполнение), а они бывают полезны для наглядности🙄 ⠀ По ‘чатуранге’ вспомнила, как еще делают, постараюсь в ближайшее время кинуть в сториз☺️🙏🏼 ⠀ Итак, техника (дублирую текстом по многочисленным просьбам) и также постараюсь учесть в тексте упущенные в видео-формате нюансы ждет вас в первом комментарии к этому посту⤵️ ⠀ #йога #йогадляначинающих #отстройкиасан #урокийоги #йогаонлайн #курспойоге

A post shared by Блог о ЙОГЕ| Yoga on-line🌏🌐 (@kate_igyoga) on Sep 25, 2019 at 2:19am PDT

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться с примером выполнения Чатуранги Дандасаны на видео ниже:

Польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

• укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
• улучшение осанки;
• улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
• улучшение настроения;
• избавление от стресса.

Противопоказания

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

• травмы локтей, позвоночника, запястий;
• повышенное артериальное давление;
• обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.