Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана
Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.
Техника выполнения
- Ложитесь на живот.
- Выпрямляйте ноги, тяните носки.
- Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
- Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
- Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
- Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
- Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
- Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.
Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.
Пурна Сарпасана
Упражнение делится на четыре стадии.
I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.
II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.
Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.
III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.
IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.
Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.
Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.
Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.Польза
Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.
В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.
Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.
Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.
Видео
В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:
Противопоказания
Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Поза змеи не только способна сделать позвоночник невероятно гибким, но является спасителем от многих болезней. Главное , чтобы не было насильственного выполнения прогиба. У моей подруги со спиной большие проблемы и ходить на обычную йогу для нее было очень трудно, поэтому её пришлось искать специальную оздоровительную группу, которая в своих программах использует элементы йоги.
Как и при освоении других асан, не советую форсировать выполнение. Изгиб должен выполняться не столько за счет отталкивания руками, сколько за счет мускулатуры спины. Главное, чтобы позвоночник в районе поясницы не работал на излом, а растягивался. Асана хорошо работает на предмет решения гинекологических проблем и улучшает грудь.
Это замечательно, что существует такое множество асан. Выполнение их дает возможность проработать практически все мышцы, о которых иногда даже не подозреваешь. А мышцы должны работать, чтобы быть гибкими, находиться в рабочем состоянии. Выполнение Сарпасаны укрепляет мышцы спины и живота, создавая таким образом мышечный корсет.