Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана

Фото статьи

Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Ложитесь на живот.
  2. Выпрямляйте ноги, тяните носки.
  3. Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
  4. Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
  5. Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
  6. Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
  7. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
  8. Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.
Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.

Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.

Пурна Сарпасана

Фото 2Упражнение делится на четыре стадии.

I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе  на 1 с.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Польза

Фото 3Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

Видео

В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:

Противопоказания

Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Была ли статья полезной?

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Ramayoga
  2. Yoga-store
  3. 4yoga
  4. Indiastyle (только одежда)

Поделиться:
2 Комментария
  • Софья says:

    Как и при освоении других асан, не советую форсировать выполнение. Изгиб должен выполняться не столько за счет отталкивания руками, сколько за счет мускулатуры спины. Главное, чтобы позвоночник в районе поясницы не работал на излом, а растягивался. Асана хорошо работает на предмет решения гинекологических проблем и улучшает грудь.

  • Ирина says:

    Это замечательно, что существует такое множество асан. Выполнение их дает возможность проработать практически все мышцы, о которых иногда даже не подозреваешь. А мышцы должны работать, чтобы быть гибкими, находиться в рабочем состоянии. Выполнение Сарпасаны укрепляет мышцы спины и живота, создавая таким образом мышечный корсет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.