Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана

Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Ложитесь на живот.
  2. Выпрямляйте ноги, тяните носки.
  3. Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
  4. Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
  5. Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
  6. Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
  7. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
  8. Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.
Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.

Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.

Пурна Сарпасана

Фото 2Упражнение делится на четыре стадии.

I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе  на 1 с.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Польза

Фото 3Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

Видео

В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:

Противопоказания

Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Поделиться:
3 Комментария
  • Нина says:

    Поза змеи не только способна сделать позвоночник невероятно гибким, но является спасителем от многих болезней. Главное , чтобы не было насильственного выполнения прогиба. У моей подруги со спиной большие проблемы и ходить на обычную йогу для нее было очень трудно, поэтому её пришлось искать специальную оздоровительную группу, которая в своих программах использует элементы йоги.

  • Софья says:

    Как и при освоении других асан, не советую форсировать выполнение. Изгиб должен выполняться не столько за счет отталкивания руками, сколько за счет мускулатуры спины. Главное, чтобы позвоночник в районе поясницы не работал на излом, а растягивался. Асана хорошо работает на предмет решения гинекологических проблем и улучшает грудь.

  • Ирина says:

    Это замечательно, что существует такое множество асан. Выполнение их дает возможность проработать практически все мышцы, о которых иногда даже не подозреваешь. А мышцы должны работать, чтобы быть гибкими, находиться в рабочем состоянии. Выполнение Сарпасаны укрепляет мышцы спины и живота, создавая таким образом мышечный корсет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.