Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения
Пранаяма – дыхательное упражнение в практических занятиях йогой. В переводе на русский язык «прана» обозначает энергию, а «яма» – ее движение по энергетическим каналам внутри тела.
При регулярном выполнении пранаям во время беременности происходит улучшение кровообращения, обогащение внутренних органов кислородом и благоприятное развитие малыша в утробе матери. Но следует учитывать, что далеко не все пранаямы подходят женщине, готовящейся к родам.
Польза
Положительные свойства пранаям во время беременности:
- развитие концентрации и ясности ума;
- расслабление тела при погружении в медитативное состояние;
- снижение болевых синдромов;
- насыщение кислородом мозга;
- стимуляция системы кровообращения;
- остановка дыхания усиливает поступление кислорода во все части тела;
- длительный выдох помогает избавиться от накопившихся токсинов и примесей;
- тренировка пресса и массаж органов в брюшной полости.
Общие рекомендации
Комплексы дыхательных упражнений формируются в зависимости от триместра беременности. Но существуют общие правила, которые характерны для всех пранаям.
- Заниматься дыхательными упражнениями лучше через три-четыре часа после еды. Можно выбрать для практики любое удобное, чистое пространство с комфортной температурой окружающей среды.
- Беременной женщине необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям. Одни упражнения проще делать в первом триместре, другие – в третьем.
- На поздних сроках может измениться поза для дыхательной практики. Главное, чтобы тело было расслаблено, а спина выпрямлена. В первом триместре поза не имеет особого значения, удобное положение можно найти в любой асане (подойдет Сукхасана, Ардха Падмасана). В последнем триместре рекомендуется выполнять упражнения с использованием сложенных одеял или болстера. Таким образом, женщина сможет мягче раскрыть ноги, без дополнительной нагрузки на колени.
- Дыхательные занятия должны приносить ощущение легкости и комфорта. При головокружениях, одышке или болях в области сердца следует прекратить занятие и посоветоваться с инструктором. Возможно, что-то делается неправильно или этот комплекс асан и пранаям в данный период времени не подходит.
- Перенапряжения в теле допускать не нужно. Важно соблюдать перерывы на отдых и делать всё с короткими циклами. Со временем длительность пранаям можно будет увеличить.
1 триместр
Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.
Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.
Также затруднительным станет выполнение Уджаи. Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим.
Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.2 триместр
На втором триместре женщина становится более активной, а живот еще небольшого размера и позволяет выполнять многие упражнения. В дыхательных занятиях необходимо сделать упор на Уджаи и Нади Шодхану. При этом расширять требуется не брюшное пространство, а диафрагму.
Благодаря технике Уджаи, женщина ощущает расслабление во всем теле, прилив сил и повышение выносливости. Такая пранаяма подойдет, если наблюдаются проявления астмы, туберкулеза, плохого пищеварения или нарушений сна. Данная техника считается простой и безопасной даже для новичков. Ее можно выполнять в любом месте и в любое время.
Также мастера йоги советуют в этот период беременности делать больше стоячих поз, которые способны восстановить внутри тела нормальное кровообращение и повысить жизненный тонус. К числу таких асан можно отнести Вирабхадрасану или Триконасану.
Важно следить за внутренним ощущением. Нельзя допускать перенапряжения. Рекомендуется параллельно выполнять дыхательные циклы Уджаи. После завершения упражнения можно лечь на пол и выполнить охлаждающую пранаяму Ситали с динамичной работой руками. Это поможет расслабиться после комплекса асан.
3 триместр
Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.
На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.
Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.
На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.
Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.
во втором видео, задержки дыхания во время беременности запрещены!
Я вообще считаю, что йогой для беременных во время беременности лучше самой не заниматься, особенно, если до беременности вы не были профессиональным йогом. Обязательно под руководством специалистов. Я сама начала на йогу ходить во время беременности. Никакой сонливости после занятий не было, наоборот, очень освежало. А дыхательная гимнастика, которую я осваивала на занятиях йоги, помогла мне очень при родах.