Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре
Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.
Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и во втором и в третьем триместрах, а также после родов .
Справка! На физическом польза от практики заключается в том, что асаны помогают организму женщины справляться со стрессом от изменений, а телу малыша – правильно расти и развиваться. Духовный уровень и энергетический аспект йоги заключается в том, что благодаря практике можно влиять на работу сознания и восприятия реальности мамой, совершая осознанную подготовку к рождению ребенка.Основные правила для начинающих
- Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
- Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
- На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.
Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:
- Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
- Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
- Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
- Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
- Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
- Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.
Рекомендуемые позы
Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.
Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:
- Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
- Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
- Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.
Противопоказания
Рассмотрим моменты, которых необходимо избегать в практике йоги с первого триместра беременности.
- Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.
Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:
- Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
- Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
- Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
- Старайтесь не перегружать конечности.
- Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.
К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).
- Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.
Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки, не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.
- При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.
Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.
Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.Подборка видео-уроков в домашних условиях
15 минут для начинающих:
До беременности йогой не занималась. Когда забеременела, пошла на йогу для беременных.Занималась до последних дней.Я очень довольна. Чувствовала себя в тонусе. В тоже время училась расслабляться, контролировать свое тело. Конечно же еще многое зависит и от тренера.
Я ходила на занятия уже будучи беременной. И тренер молодец, со мной, можно так сказать, работал индивидуально, он рассказала, что особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику он мне включил только позы лежа на спине и перевернутые. Занятия были максимально мягкими, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.