Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и во втором и в третьем триместрах, а также после родов .

Основные правила для начинающих

• Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
• Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
• На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.

Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:

• Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
• Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
• Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
• Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
• Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
• Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.

Рекомендуемые позы

Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.

Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

• Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
• Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
• Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.

Противопоказания

Рассмотрим моменты, которых необходимо избегать в практике йоги с первого триместра беременности.

1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

• Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
• Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
• Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Старайтесь не перегружать конечности.

3. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки,  не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

5. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Подборка видео-уроков в домашних условиях

15 минут для начинающих: