Начните заниматься йогой в домашних условиях с этими простыми упражнениями

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

В систему комплексов упражнения связываются по определенным принципам. Не следует перепрыгивать с одного на другой, не зная правильной последовательности. В йоге всё взаимосвязано, поэтому осваивать асаны нужно постепенно.

Вы также можете изучить основные асаны Хатха-йоги для начинающих.

Важные рекомендации

1. Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
2. Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
3. Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

• встать прямо, ноги и ступни вместе;
• подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
• раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
• напрячь руки, развести в стороны пальцы;
• вытянуть шею и подбородок;
• прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Источник: Instagram @beaglesandmountains

Перейти к позе Воина (Вирабхадрасане I).

1. Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
2. Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
3. Левым бедром податься вперед, а правым назад.
4. Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
5. На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
6. Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Источник: Instagram yoga2502

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

• начать снова с Тадасаны;
• левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
• копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
• вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
• плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
• правое бедро не выворачивать вбок;
• повторить позу с другой ногой.

Продолжить комплекс упражнений позой Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаной).

1. Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
2. На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
3. Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
4. Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
5. Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
6. Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

Далее следует поза Кошки (Марджариасана):

• встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
• ладони расположить на коврике прямо под плечами;
• на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
• на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Перейти к позе Кобры (Бхуджангасана).

1. Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
2. На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
3. Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
4. Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
5. На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
6. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

Приступить к позе Ребенка (Баласане):

• встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
• коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
• потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
• сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

1. Сесть на коврике.
2. Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
3. Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
4. Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
5. Слегка напрячь мышцы живота.
6. Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
7. Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
8. Потянуться макушкой головы вверх.
9. Лицо расслабить.
10. Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.

Далее – Ардха Матсиендрасана:

• из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
• затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
• левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
• обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
• левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
• правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
• туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
• лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
• позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
• дыхание ровное, спокойное;
• не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

1. Сидя на полу, согнуть колени.
2. Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
3. Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
4. Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
5. Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

Завершается комплекс Шавасаной:

• лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
• руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
• глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
• выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем — вторую;
• почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
• мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
• если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
• лежать в позе не менее 10 мин.;
• затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
• проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
• спокойно встать.

Видео-уроки